18 Aralık 2017, Pazartesi 11:38

1 Haftada Göbek Karın Yağı Eritme Egzersizleri Kadın Ve Erkekler İçin

1 Haftada Göbek Karın Yağı Eritme Egzersizleri Kadın Ve Erkekler İçin

Göbek çevresindeki yağlar erkekler kadar kadınları da etkileyen bir sorundur. Bu yağlar kötü bir görünümün yanında birçok sağlık sorununa da yol açabilir. Bu hastalıklar arasında; diyabet, kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri ve hatta ani ölümler ilk akla gelenlerdendir.  “Annals of Internal Medicine” tıp dergisinde 2015 tarihinde yayımlanan bir çalışmaya göre; kalça ve karın bölgesinde aşırı yağlanma olan kişilerin, vücudunun geneli şişman olan (obez) kişilere göre ani ölüm riskinin daha yüksek olduğu bildirilmiştir. Göbek çevresindeki yağlar en inatçı ve zor yakılan yağlardır. İnsanlar kol ve bacaklarını daha rahat ve sık kullanabildiklerinden bu bölgelerdeki yağ yakım hızı fazladır. Tüm vücutta olduğu gibi; bel, göbek ve kalça çevresinde biriken yağların yakımın dada diyet ve egzersizlerden yararlanmalıyız. Bu yazımızda göbek çevresi yağlarından kurtulmak için evinizde rahatça uygulayabileceğiniz basit ama etkili egzersiz hareketleri konu edindik. Bu egzersizlerin yanında sitemizde yayınlamış olduğumuz birçok diyet alternatiflerini bulup uygulayabilirsiniz. Egzersizlerin çoğu yatarak uygulanan egzersizler olduğundan sert bir zemine yatmak yerine yoga matı kullanırsanız bel ve sırt ağrılarını minimuma indirebilirsiniz.

Not: Bu makalemizde her egzersizin altında, o egzersizin nasıl yapılacağına dair hareketli resmi görebilirsiniz.

Karın, Bel ve Göbek Çevresindeki Yağlardan Kurtulmanızı Sağlayacak Hareketler

Crunches

Yarım mekik olarak ta tarif edebileceğimiz crunch hareketi göbek yağlarından kurtulmak için en etkili egzersizlerdendir.  Aşağıdaki resimdeki gibi dizler hafifçe bükerek sırt üstü yatılır. Ayak tabanları yere sıkıca bastırılır. Kollarınız çarpraz şekilde göğüs üstüne konur. Yatık vaziyette burundan nefes alın, kalkarken ağzınızdan nefesi verin. Hareketi yaparken karın kaslarınıza yük bindirin, yani kalkarken karın kasınızı kasın. Kalkık pozisyonda 3-5 saniye bekleyin ve tekrar sırt üstü pozisyona dönün.  Bu hareketi 10-12 kez tekrarlamanız bir set anlamına gelir. Günde 4 kez 3 set olarak 2 ay boyunca uygularsanız göbek çevrenizin gözle görülür bir şekilde inceldiğini göreceksiniz.  Not: Bu egzersizi yaparken başınızı hareket ederken başınızı öne doğru itmeyin, sırtınız ile başınızı aynı anda kaldırın.

 

Bisiklet Egzersizi

Bu egzersiz de göbek eritmekte etkili bir yöntemdir. Sadece göbeğin değil simit diye adlandırdığımız yan yağların yakımını da sağlar. Bisiklet egzersizi; bisiklete gerek kalmadan, sırt üstü yapılan bir hareket türüdür. Bunun için zemine sırt üstü yatın. 90 derece açı yapacak şekilde dizlerinizden bükün. Dirseklerinizi kırıp, 2 elinizi boynunuzda birleştirin.  Sol dizinizi, sağ dirseğinize yakınlaştırın. Tekrar sırt üstü pozisyonu alın ve 2. Seferinde sağ dizinizi sol dirseğiniz ile yakınlaştırın. Bunu da günde 3 set(10-12 tekrar) olacak şekilde haftada 3-4 defa tekrarlayın.

Bacak İle Çember Çizme (Leg Circles)

Bu hareket basit gibi görünse de çok faydalı bir spordur, karın kaslarının yanında aynı zamanda kalça çevresini de incelterek sıkı bir görünüme kavuşturur. Bu hareket için elleriniz vücudunuza yapışık vaziyette sırt üstü uzanın. Sağ bacağınızı mümkün mertebe bükmeden tavana doğru kaldırın. Ayak parmak uçlarınızı tavana yakın gergin vaziyette tutun ve 10-60 saniye arası bekleyin. İndirirken direk yere bırakmadan sağdan sola 3 soldan sağa 3 olmak üzere 6 tane daire şekli çizin ve ayağınızı yavaşça yere bırakın. Aynı hareketi diğer ayağınız ile tekrarlayın. Tüm hareketi 1 set olarak düşünerek 10 set olacak şekilde çalışmayı bitirin.

Kalça Kaldırma Hareketi (Hip Lifts)

Bu hareket hem alt karın kaslarını hem de sırtınızı çalıştıran etkili bir diğer hareketimizdir. Bu hareket için; sırt üstü uzanın ve avuç içleri yere yapışık vaziyette ellerinizi yerde tutun. Bacaklarınız yapışık vaziyette ve bükmeden kaldırabileceğiniz kadar kaldırın. Burada dikkat etmeniz gereken baş ve omuzların yere sabit kalmasıdır. Ayaklarınızı kaldırdığınızda nefes verin, tekrar yere yatırdığınızda nefesinizi alın. Hareketi 10 kez , günde 2 set olacak şekilde 3-4 gün tekrarlayın.

Plank Hareketi

Bu hareket dışarıdan bakınca oldukça kolay görünen fakat karın kaslarını sıkılaştırırken aynı zamanda kol ve bacak kaslarını güçlendiren etkili bir diğer hareketimizdir. Başlangıç olarak yüz üstü bacaklarınız kıvrık (dizlerinizin üzerinde dururken), elleriniz dik vaziyette olsun. Ayaklarınızı uzatarak parmak üzerine geçerken, ellerinizi dirsekleri yere gelecek pozisyona sokun. Bu pozisyonda derin nefes alıp en az 30 saniye durduktan sonra dizlerinizi teker teker yere koyun ve ellerinizi dik pozisyona getirin. Bu hareketi 1 ay boyunca günde 2 dakika iki sefer tekrarlayın.

Leg Drops ( iki bacağı aynı anda kaldırma)

Bu hareket de kolay fakat göbek eritmekte etkili bir yöntemdir. Bu hareketi yapmak için sırt üstü yatın burnunuzdan iyice nefes alıp iki bacağınız birbirlerine bitişik olarak 90 derece olacak şekilde kaldırın. En son noktada nefesi ağzınızdan vererek bacaklarınızı yavaşça yere doğru indirin. Günde 1 defa en az on tekrar uygulayın.

Dumbbell Squat (Dumbbel İle Çömelme Egzersizleri)

Dumbbel ağırlık aletli kullanarak yapacağımız bu harekette ise göbek bölgenizdeki fazlalıklardan kurtulurken genel görünümünüzü de fit bir konuma getirebilirsiniz.  Bunun için 2 adet 1 kg lık dumbbela ihtiyacımız olacak. Ayaklarımızı yaklaşık omuz genişliğinde açık ve yere sağlam basar pozisyona getirelim. Ellerimizde dambel ve ellerimiz sarkık (serbest pozisyonda) olsun. Sanki sandalyeye oturacakmış gibi yavaşça çömelelim. Bu pozisyona gelirken kollarımızı yavaşça öne doğru hareket ettirelim. Bunları yaparken boyun ve baş bölgemizi dik tutalım. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dönelim. Bu hareketi 5-10 tekrar ile günde 3 kez 1 hafta boyunca tekrarlayın. İsterseniz bu hareketi dumbel olmadan da yapabilirsiniz.

Chair Pose (Sandalye Pozisyonu)

Utkatasana olarakta bilinen chair pose, yoga hareketlerinde de sık kullanılan bir hareket türüdür.  Baldır kalça ve göbek sıkılaştırıcı etkiye de sahiptir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz havada avuç içleri birbirlerine dönük ayakta ve dik olarak başlayacağınız bir pozisyon alın. Derin bir nefes alın ve sandalyede oturur pozisyona gelir gibi yavaşça eğilin.(45 derecelik bir açı yeterlidir. Daha fazla eğilmeye kalkmayın). Bu pozisyonda 30 saniye kadar durun ve yavaşça ayağa kalkarak ilk pozisyona geri dönün. Her set 10-16 tekrar olacak şekilde günde 2 set haftada 3-4 defa tekrarlayın.

Mountain Climber (Dağa Tırmanışı Hareketi)

Dağ tırmanışı adlandırılan bu harekette kol, baldır ve sırt ağırlıklı olmak üzere tüm vücudumuzun sıkılaşmasına yardımcı olan bir harekettir. Avuç içleriniz yere değecek ve kollarınız dik vaziyette olacak şekilde durun. Bunu yaparken bacaklarınızı uzatın ve ayaklarınızı eğik tutun. Önce sağ dizinizi karnınıza kadar yavaşça çekin ve eski pozisyonuna geri getirin. Aynı işlemi sol bacağınız ile tekrarlayın. Bu tekrarı 5-10 dakika boyunca yenileyin.

Flutter Kicks

Alt karın kasları ve baldırları inceltip sıkılaştıran bu harekette etkili fitness, göbek eritme hareketlerindendir. Göbek yağı eritmede sık kullanılan bu hareket aynı zamanda uygulanması kolay bir harekettir. Aynı zamanda bu uygulama mide kaslarını güçlendirirken sindirimi kolaylaştırarak metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Bunun için sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasında kavuşturun ve omuzlarınız hafifçe kalkana kadar başınızı kaldırın. Aynı zamanda iki ayağınızı da yerden 15 santim kadar kaldırın. Şimdi tek ayağınızı biraz daha yukarı kaldırın ve yavaşça diğerinin hizasına getirin. Aynı şekilde diğer ayağınızda da tekrarlayarak onu da eski pozisyonuna geri bırakın. Hareketleri daha seri şekilde yapmaya başlayarak 7-8 tekrar ile seti tamamlayın. Bu hareketi günde 3 set 3-4 gün tekrarlayın.

Ek Bilgiler

Mümkünse hareketleri bir uzman eşliğinde uygulayın. Kendiniz yapacak iseniz, her hareketten önce 10-12 dakika ısınma hareketleri yapın.

Hareketleri evde kullanabileceğiniz spor ayakkabı ile yapın.

Kalp hastalığınız varsa veya hamile iseniz doktorunuza danışmadan uygulamayın.

Egzersizler size sıvı kaybettirir. Bunun için su veya taze sıkılmış meyve suları ile bunu takviye edin.

Egzersizi çok sıcak veya çok soğuk ortamda yapmayın ve odanızı havalandırın.

Göbek Eriten Yoğurt  Zencefil Zerdeçal Tarçın Karışımı Kürü Tarifi Tıklayınız

Göbek Eriten İçecekler Nelerdir? Göbek Eritmek İçin 7 İçecek Tarifi Tıklayınız

Göbek Yağlarını Eriten 10 Süper Çay Tarifi Tıklayınız

 

YORUM YAPIN

Bu makaleye bir yorum yapın.

 

2 Yorum

  1. Sinem

    Süper yazı. Tabi bir de uygulama aşaması var :)

  2. sazan balığı

    süpper çook güzel anlatmışsınız, bu konuyu çok sevdim

 
Daha fazla yorum