Hamilelikte Pilatesin Faydaları Hamile Pilatesi Ne Zaman Başlamalı?

Pilates, Joseph Pilates ismindeki spor uzmanı tarafından geliştirilen, çok yönlü bir egzersizdir. Amacı duruş şeklinizi ve hareketlerinizi düzenlemek, fit ve sağlıklı yaşamanıza yardımcı olmaktır. Bu hareketler, alt karın kaslarınıza, pelvik taban kaslarına ve sırt kaslarınıza odaklanır, bu kaslar duruş pozisyonunuzu, gücünüzü ve dengenizi sağlayan kaslardır. Plates egzersizleri egzersiz matlarında ya da pilates topu, direnç bantları kullanılarak yapılabilir.

Hamilelik Sürecinde Yapmak Güvenli midir?

Hamilelik süresince pilates yapmak, şayet düşük tehlikeniz yoksa ve doktorunuz güvenli olduğunu düşünüyorsa güvenlidir. Pilates genellikle güvenli ve nazik bir egzersiz olsa da vücudunuzu fazla germemeye ve zorlamamaya özen göstermelisiniz. Bu egzersiz vücudunuzun esnekliğini ve gücünü geliştirmeye yöneliktir ve bunu yaparken zihinsel uyanıklığınızı da artırmak, hamileliğiniz sırasında size oldukça yardımcı olur. Fakat, hamilelik süresince bütün pilates egzersizleri uygun değildir.

Hamilelikte Pilatese Ne Zaman Başlamalı?

Hamilelikte pilates yapmaya doktorunuz müsade ettiği sürece, gebeliğin 12 ve 16. haftası arasında başlanabilir, ortalama olarak haftada 2 veya 3 defa doğum yapana kadar güvenle devam edilebilir.

Hamilelikte Pilatesin Faydaları Nelerdir?

Pilates doğumu kolaylaştırabilir

Karın ve kalça kaslarını güçlendirir

Sırt ağrısını geçirir

Bacakları güçlendirir. Eğer bacak krampları, ödem ve varis problemleri yaşıyorsanız, bu bacak bölgesi plates hareketleri problemlerinizi çözmeye yardımcı olacaktır.

Fazla kilo almayı önler

Pilates enerjinizi arttırır

Rahatlamanıza yardımcı olur

Doğum sonrası halsizliği önler. Ayrıca depresyonu önler ve hem annenin hem de bebeğin sağlığını korumaya yardımcı olur.

Hamilelikte 9 Pilates Egzersizi (Hamileliğin Her Döneminde Yapılabilir)

Pelvik Taban Kası Egzersizi (Pelvic Floor Muscle Exercise)

1. Bu pilates hareketi pelvik taban kaslarını güçlendirir ve hamilelik sırasında ve sonrasında oluşabilecek sorunları önler.
2. Dizleriniz bükülü olarak, dizleriniz yere gelecek şekilde üstteki resimdeki gibi oturun. Ayrıca dizleriniz bükülü ve başınız yüksekte kalacak şekilde yatmayı da tercih edebilirsiniz.
3. İdrarınızı tutmaya çalışıyormuş gibi yapın. Pelvik kaslarınızın sıkıldığını hissedeceksiniz.
4. Bu pozisyonda 10 saniye boyunca bekleyin ve daha sonra kendinizi rahat bırakın.
5. 10 defa bu hareketi tekrar edin.

Karın Kaslarını Güçlendirme Hareketi (Deep Tummy Strengthening)

• Dizleriniz hafif bükülü bir şekilde tek tarafınız üzerine üstteki resimde görüldüğü yere. Nefes alıp, verin. Nefes alıp verirken karnınızı omurga bölgenize doğru çekmeye çalışın.
• Ayrıca aynı zamanda idrar tutar gibi pelvik taban kaslarınızı sıkmayı da deneyebilirsiniz.
• Bu pozisyonda 10 saniye boyunca bekleyin.
• Karın kaslarınızı rahatlatın ve 10 defa bu hareketi tekrar edin.

Pelvik Bölgesi Hareketi (Pelvic Tilts)

1. Bu pilates hareketi belinizi ve pelvis kaslarını güçlendirir.
2. Sırt üstü yatıp, başınızı ve omuzlarınızı bir yastık ile yükseltin ve dizlerinizi bükün aynen yukarıdaki resimdeki pozisyonu uygulayın. Yavaşça nefes alın.
3. Nefes verirken, karın kaslarınızı kullanarak, belinizi aşağıya indirin. Pelvis bölgeniz eğilecek ve kuyruk kemiğiniz hafifçe yukarıya kalkacaktır.
4. Yaklaşık 5-10 saniye bu pozisyonda durun.
5. 5-10 defa bu hareketi tekrar edin.

Üst Sırtı Germe Hareketi (Upper Back Stretch)

• Bu pilates hareketi duruş pozisyonunuzu güçlendirir.
• Bağdaş kurup oturun ve yukarıdaki resimdeki gibi sırtınızı düz tutarak ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
• Yavaşça nefes alın.
• Nefes verirken, karnınıza içe doğru çekin ve sırtınızı tavana bakarak uzatmaya çalışın.
• Omuzlarınızı gererek derin bir nefes alın ve tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.
• 5-10 defa bu hareketi tekrar edin.

Gerilme Hareketi (The Cat Stretch)

1. Bu pilates hareketi sırt kaslarınızı güçlendirir.
2. Resimdeki gibi dizlerinizin üzerinde durun, ellerinizi de resimdeki gibi uzatın.
3. Karnınızı gevşetirken nefes alın.
4. Nefes verirken, karnınızı içe doğru çekin, sırtınızı yukarıya kaldırın ve başınızı öne bükerek karnınıza bakın.
5. Başlangıç pozisyonuna geçerken yavaşça tekrar nefes alın.
6. Aynı aşamaları 5-10 defa bu hareketi tekrar edin.

Kalçayı Germe Hareketi (Thigh Stretch)

• Bu hareket karın kaslarını, beli ve kalçayı güçlendirir.
• Bir halı veya pilates matı (pilates halısı) üzerinde diz çökün, dizlerinizi kalça genişliğinde açın ve karın kaslarınızı içe doğru çekin.
• Nefes alarak ve kalça kaslarınızı gererek geriye yaslanın, kollarınızı yere paralel ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde kaldırın.
• Kollarınızı aşağıya indirirken nefes verin.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Kılıç Hareketi (The Sword)

1. Bu pilates hareketi dengeyi arttırır ve karın, sırt ve bacak kaslarını güçlendirir.
2. Bacaklarınız kalçalarınızdan daha geniş bir şekilde durun.
3. Dizlerinizi bükün ve sağ elinizi resimde gösterildiği gibi, sol dizinize götürün.
4. Daha sonra sağ elinizi, kılıcı bel kemerinden çıkartır gibi, sağ tarafa doğru kaldırın. Bunu yaparken elinize bakın.
5. Sol tarafınız için de tekrar edin.

Kılıç Kol Hareketi (Sword Arm)

• Bu hareket de dengeyi arttırır, karın, kol, sırt ve kalça kaslarını güçlendirir.
• Sağ diziniz ve iki eliniz de yerde olacak şekilde yukarıdaki resimdeki gibi eğilin. Sol dizinizi, karın kaslarını çekerek ve kalçanız tavana bakacak şekilde uzatın.
• Sol elinizi yukarıya kaldırırken ve kaldırdığınız elinize bakarken nefes alın.
• Nefes vererek, elinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin.
• Sol taraf için de aynı işlemi yapın.

Kuyruk Sallama Hareketi (Wagging The Tail)

1. Bu pilates hareketi esnekliği, dengeyi arttırır ve bel, karın kaslarını güçlendirir.
2. Elleriniz omuz hizasında yerde ve dizleriniz yerde olacak şekilde resimdeki pozisyonu alın.
3. Karnınızı içe doğru çekin, tek dizinizi kaldırın ve bacağınızla dairesel hareketler yapın.
4. Aynı pozisyonu diğer bacağınız ile de tekrar edin.
5. 3-4 defa bu hareketi tekrar edin.

Yeni başlayanlar için evde yapılabilecek en kolay 9 pilates hareketi (Resimli anlatım) Tıklayınız