25 Mart 2017, Cumartesi 02:55

İnce Bacakları Kalınlaştırma İçin 6 Uzman Önerisi

İnce Bacakları Kalınlaştırma İçin 6 Uzman Önerisi

Bacak kalınlığı, doğal vücut şekli, yağ oranı, genetik, beslenme ve spor yapıp yapmama gibi faktörlere göre değişir. (Bacak kalınlaştırma için 6 öneri) isimli bu makalemizde ince bacakları kalına çevirmek için yapmanız gerekenleri bildirdik ve bacak kalınlaştırma egzersizleri hakkında bilgiler verdik. Doğuştan ince bacaklarınız varsa ve kalın bacaklara kavuşmak istiyorsanız doğru bir beslenme programı ve egzersiz planı ile bunu gerçekleştirebilirsiniz.

1.Adım

Kalın bacaklara kavuşmak için bacaklarınızdaki kas miktarını artırmayı deneyebilirsiniz. Kaslı bacaklar normalden daha kalın gözükürler. Vücudunuzun sağlıklı kas oluşturması için proteince zengin gıdalarla beslenmeniz gerekir. American Centers for Disease Control and Prevention (Amerika Birleşik Devletleri Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri),kadınlara günde en az 46 gram protein, erkekler içinse 56 gram protein alımını öneriyor. Bir bardak sütte 8 gram protein; 85 gram ette ise 21 gram protein bulunur.

2.Adım

Günlük kalori alımınızı gözden geçirin. Günlük ihtiyacınız olan kaloriden fazlasını almak, kilo almanızı sağlayıp bacaklarınızı kalınlaştırmanın en etkili yöntemidir. Günlük kalori ihtiyacı yaşa, cinsiyete, aktif bir hayat yaşayıp yaşamadığınıza göre değişse de genelde 2000 kalori civarı kaloriye ihtiyacınız vardır. Uzmanlar kadınlarda günlük kalori ihtiyacının 1800-2000, erkeklerde ise 2200-2400 olduğunu bildiriyor. Yeteri kadar kalori almazsanız bacaklarınız kalınlaşamaz hatta daha da incelmeye başlar. Diyetisyen sizin için gereken kalori alımına karar verecektir fakat ne kadar hareketli bir insansanız, o kadar çok, fazladan kaloriye ihtiyacınız olacaktır.

3.Adım

Kas yapan aerobik egzersizlere yoğunlaşın. Uzun mesafe koşuları bacakları inceltmeye eğimli iken, kısa mesafe koşuları genellikle kas oluşturmaya yardım eder. Benzer şekilde, bisiklet, yüzme de kas oluşumuna, bacaklarda kalınlaşmada etkilidir. “U.S. Center for Disease Control and Prevention” (Amerika Birleşik Devletleri Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri), 75 dakika yüksek yoğunluklu yüzme gibi yoğun aerobik aktivite, ya da 150 dk yürüyüş gibi orta aktivite öneriyor. Kardiyovasküler egzersiz kalori yaktığından mevcut kilonuzu korumak istiyorsanız, doyana kadar olmak koşulu ile daha çok yemelisiniz.

4.Adım

Kas yapan vücut geliştirme egzersizleri yapın. Calf raise (baldır kası geliştirme egzersizi) yapmak için dimdik ayakta durun ve yavaşca ayak parmak uçlarınız üzerinde yükselin 2 saniye böyle kalın. Daha fazla baldır yapmak için her elinize 2.2 kg’lık dambıllar alabilirsiniz. 10 tekrar en az iki set hedefleyin.

5.Adım

Uylukları çalıştırmak için squat yapın. Omurganız düz duracak şekilde ayakta durun bir bankta oturur gibi bedeninizi alçaltın. 10 tekrardan en az 2 set yapın.Ardından lunges deneyin. Kalkın ve büyük bir adım atın yani bir ayağınız diğerinden 2 adım önde olsun. İki dizinizde 90 derecelik açı oluşturacak şekilde vücudunuzu alçaltın. Doğrulun ve diğer ayağınızı öne alarak tekrar edin. Her bacak için 5 kez tekrar edin; 10 tekrarlı 2 ya da 3 set yapın.

6.Adım

Bacaklarınızı güçlendirmek için Kettlebells egzersizleri yapın. İki ayağınızın yanlarına yere Kettlebells spor malzemesini koyun. Dizlerinizi bükün, sırtınızı dik tutarak Kettlebelları kaldırın ve tekrar dik konuma gelin. 5 kez tekrarlayın.

YORUM YAPIN

Bu makaleye bir yorum yapın.