Karbonhidrat Nedir Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Karbonhidrat İçeren Besinler

"Bu makalemizde karbonhidrat nedir, sağlıklı zararlı karbonhidratlar nelerdir, günlük karbonhidrat ihtiyacı ne kadardır?" Konuları hakkında bilgiler vereceğiz.

Karbonhidratlar vücudumuzun temel enerji kaynağıdır,  insan bedeninde çeşitli görevleri yerine getirirler. Karbonhidratların görevleri şunlardır; Enerji ihtiyacımızı karşılarlar, bağırsak hareketlerini düzenlerler, vücuttaki hormon dengesini korurlar, bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olurlar, antioksidan üretirler, şeker seviyesini dengelerler. Karbonhidratlar vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besin maddeleridir. Günlük ihtiyacımız olan karbonhidrat miktarı 100-125 gramdır. Bu kadar karbonhidrat da bize 400-500 kalori kazandırır.  Sağlıklı bir beslenme planında günlük besin alınımının %40-45’i karbonhidratlardan oluşmalıdır. Karbonhidratlar sağlıklı ve sağlıksız karbonhidratlar olarak 2 gruba ayrılır.  Bu makalemizde sağlıklı ve sağlıksız karbonhidrat listesini yayımladık.

Karbonhidrat Açısından Zengin Zararlı Gıdalar Nelerdir? Prof Dr. Metin Özata Bildiriyor;

1. Şeker
2. Bal
3. Reçel
4. Sütlü tatlılar
5. Muhallebi
6. Baklava
7. Kadayıf
8. Keşkül
9. Meşrubatlar
10. Çikolata
11. Bazı meyve suları
12. Meyve kompostoları,
13. Kekler, kurabiyeler, bisküviler
14. Tatlı pudingler

Hangi Besinlerde Karbonhidrat Bulunur? Diyetisyen Ceren İşeri Anlatıyor;

1. Un ve unlu gıdalar (ekmek, makarna, kraker, kurabiye, vb. )
2. Nişastalı sebzeler (bezelye, patates, mısır, vb.)
3. Meyve ve meyve suları
4. Tam taneli tahıllar
5. Kuru baklagiller
6. Sebzeler (karbonhidrat miktarları düşüktür)
7. Tatlılar
8. Peynir hariç süt ürünleri (süt, yoğurt, ayran, vb.)
9. Şekerli içecekler
10. Şeker alkoller (sorbitol, mannitol, maltitol, ksilitol)
11. Glukoz, fruktoz, sukroz, maltoz, gibi sonu –oz ile biten karbonhidratları içeren yiyecek ve içecek çeşitleri

Sağlıklı, Karbonhidrat Açısından Zengin Besinler Listesi

Mercimek

192 gram yani 8-9 yemek kaşığı mercimek 115 gram karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının %38'ini karşılar. Mercimek ayrıca protein açısından zengin içeriği sayesinde et yemeyi sevmeyenler, vejetaryenler için önemli bir protein kaynağıdır. Mercimek kalp sağlığı için gerekli olan lif, folik asit ve potasyum gibi besin maddeleri de içerir. Demir oranı yüksek olduğundan kansızlığı da önler.

Patates

360 gr. Yani 1 adet büyük boy patates 68 gr. karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının %23'ünü karşılar. C vitamini açısından zengin içeriği ile de bağışıklığı güçlendirip hastalıkları önler. Patates büyük miktarda potasyum  muhtevası sayesinde kan basıncını düzenler, potasyum kalp krizlerini önlemek için gerekli olan bir mineraldir. Patates aynı zamanda hücresel zarların yapısını korumaya yardımcı olan ve hatta kronik iltihabı tedavi eden, kolin adı verilen önemli başka bir besin maddesi daha içerir. Patatesi tüketmek için en sağlıklı yöntem patatesi haşlayıp öyle yemektir.

Yulaf ezmesi

156 gr yani 6-7 yemek kaşığı yulaf ezmesi 103 gr karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbomhidrat ihtiyacının %34'ini karşılar. Yulaf ezmesi çözünür lif olan beta-glukan açısından da zengindir. Beta-glukan, kötü kolestrolü düşürür ve kilo vermeye yardımcı olur. Yulaf ezmesi harika bir kahvaltı gevreğidir. Yulaf ezmesini şöyle tüketebilirsiniz;Bir kaseye arzu ettiğiniz kadar yulaf ezmesi koyup üstüne tam aynı seviyeye gelecek kadar sıcak su konur üzerine kapak koyulup 2-3 dakika kadar beklenir, ardından içine biraz süt, bal ve tarçın eklenerek karıştırılır. Muz, elma, çilek ve diğer sevdiğiniz meyveleri de katıp afiyetle tüketebilirsiniz. Yulaf ezmesi gevreklerini marketlerden temin edebilirsiniz.

Muz

225 gram yani 1 adet büyük boy muz 51 gr karbonhidrat içeriği ile günlük karbonhidrat ihtiyacının %17'sini karşılar. Muz enerji veren süper besinlerdendir.  Muzdaki lif (pektin ve dayanıklı nişasta) sindirim sistemini güçlendirir, potasyum açısından zengin içeriği ile krampları önler.

Esmer Pirinç

185 gr yani 6-7 yemek kaşığı esmer pirinçte 143 gram karbonhidrat bulunur. Bu oran günlük karbonhidrat ihtiyacınızın % 48'ini yani neredeyse yarısını karışlar. Esmer pirinç içerdiği faydalı birleşenler sayesinde kalp sağlığını korur. Ayrıca esmer pirinç, selenyum, magnezyum ve diğer vitaminle mineraller açısından da çok zengindir. Esmer pirinci marketlerden temin edip aynı beyaz pirinç pişirir gibi pişirebilirsiniz.

Karabuğday

Karabuğdayın 170 gramı yani 7-8 yemek kaşığı karabuğday günlük karbonhidrat ihtiyacınızın %41'ini karşılar. Karabuğday protein açısından da zengin bir bakliyattır. Amino asid içeriği sayesinde kişiye enerji verir, büyüme ve gelişmeye yardımcı olur, kasları güçlendirir. Karabuğdayda bulunan lifler sindirim sistemi hastalıklarını, kabızlığı önler. Kek yapmak, hamur işi yapmak veya evde ekmek yapmak için karabuğday unu kullanabilirsiniz.

Kiona

Kiona son zamanların en popüler, sağlıklı besinlerindendir. Tam tahıllar grubundan olan kiona protein, demir ve lif açısından zengin bir bakliyattır. Diyabet hastaları için de güvenli yiyecekler arasında yer alır. Kionada bulunan antioksidanlar hücre hasarını önler ve yaşlanmayı da yavaşlatır. 170 gr yani 7-8 yemek kaşığı kionada 109 gr karbonhidrat bulunur ki, bu oran günlük karbonhidrat ihtiyacının %36'sını karşılar.

Kepekli Buğday Unu

120 gr kepekli buğday unu 87 gr karbonhidrat içeriği ile günlük karbonhidrat ihtiyacının %29'unu karşılar. Kepekli buğday unu kolon kanseri gibi çeşitli sindirim sistemi hastalıklarını önleyen mükemmel bir lif kaynağıdır. Beyaz una kıyasla B vitamini ve folat bakımından da zengindir. Kepekli buğday ununu marketlerden temin edebilirsiniz. Kepekli buğday ununu tek başına kullanıp yahut beyaz unla karıştırıp hamur işlerinizde kullanabilirsiniz.

Sağlıklı Karbonhidratlar, Karbonhidrat Açısından Zengin Besinler Şunlardır

1. Nohut: 165 gr. yani 6-7 yemek kaşığı nohut günlük karbonhidrat ihtiyacının % 15'ini karşılar.
2. Kuruyemişler: 144 gr. kuruyemiş 32 gr. karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının % 11'ini karşılar.
3. Tatlı patates: 133 gr. yani 1 büyük boy tatlı patates 27 gr. karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının % 9'unu karşılar.
4. Portakal: 1 büyük boy portakal 21 gr. karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının % 7'sini karşılar.
5. Çilek: 150 gr çilek 17 gr. karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının % 6'sını karşılar.
6. Greyfurt: 230 gr. yani 1 büyük boy greyfurt 19 gr. karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının % 6'sını karşılar.
7. Elma: 125 gr yani 1 orta boy elma 17 gr. karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının % 6'sını karşılar.
8. Pancar: 136 gr. pancar 13 gr. karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının % 4'ünü karşılar.
9. Kahverengi ekmek: 28 gr. 1 dilim kahverengi ekmek 12 gr karbonhidrat içeriği ile günlük karbonhidrat ihtiyacının %4'ini karşılar.
10. Havuç: 128 gr. havuç 12 gr. karbonhidrat içeriği sayesinde günlük karbonhidrat ihtiyacının % 4'ünü karşılar.

Protein İçeren Besinler Protein Değeri Yüksek Protein Ağırlıklı Besinler Tıklayınız

Lif Nedir? Posalı Yiyecekler, Lif Kaynağı Besinler, Lifli Gıdalar Listesi Tıklayınız 

Kalsiyum İçeren Besinler Nelerde Var Hangi Besinlerde Bulunur? Tıklayınız