Kilo vermek isteyenler için en doğru, en sağlıklı yöntem bir diyetisyene gidip diyetisyenin verdiği listeye göre zayıflamaktır. Diyetisyene ayıracak bütçeniz yoksa üzülmeyin bu makalemizde Diyetisyen Dilek Koçak ve Diyetisyen Dilara Koçak tarafından listesi verilen haftada 3 kilo zayıflatan diyet listelerine yer verdik.
Diyetisyen Dilara Koçak’dan Haftada 3 Kilo Verdiren Diyet Listesi
PAZARTESİ
- Kahvaltı: 2 yemek kaşığı yağsız labne peynir, 1 dilim tam buğday ekmeği, domates, salatalık
- Ara öğün: 2 kuru kayısı ve 2 ceviz
- Öğle yemeği: 1 su bardağı haşlama makarna, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 30 gr yağsız beyaz peynir
- Ara öğün: 1 kutu meyveli yağsız yoğurt
- Akşam yemeği: 200 gr. ızgara balık veya 150 gr tavuk ızgara, salata
- Ara öğün: 1 adet mandalina ve 1 adet portakal
SALI
- Kahvaltı: 1 yumurta ile yapılmış bol sebzeli menemen, 1 dilim tam buğday ekmek, domates, salatalık, yeşil biber, 5 adet zeytin
- Ara öğün: 1 kivi veya 1 elma
- Öğle yemeği: 80 gr diyet ton balığı, 1 dilim ekmek, salata
- Ara öğün: 1 dilim peynir, 2 kepekli grisini
- Akşam yemeği: 1 adet az yağlı kabak dolma (pirinç yerine bulgur daha iyi bir seçim olur), salata, 1 kase yoğurt
- Ara öğün: Yarım nar
ÇARSAMBA
- Kahvaltı: 1 parmak az yağlı dil peyniri, 1 dilim tam buğday ekmeği, domates, salatalık, maydanoz, yeşil biber
- Ara öğün: Yarım paket diyet bisküvi
- Öğle yemeği: 1 kase mercimek çorbası, 1 tabak kıymalı sebze, 1 kase yoğurt, salata
- Ara öğün: Yarım muz, 10 adet fındık
- Akşam yemeği: 150 gr ızgara tavuk, salata, sote veya haşlama sebze
- Ara öğün: 1 adet kivi ve 1 adet elma
PERŞEMBE
- Kahvaltı: Kepekli yağsız tost, yeşil biber, domates
- Ara öğün: 2 adet mandalina
- Öğle yemeği: 1 tabak etsiz sebze yemeği, 1 dilim ekmek, salata, 200 gr light yoğurt
- Ara öğün: 3-4 adet kestane ve 2 adet kuru kayısı
- Akşam yemeği: 5 yemek kaşığı bulgur pilavı, salata, buharda brokoli, yağsız yoğurt ile yapılmış 1 kase cacık
- Ara öğün: 1 adet portakal
CUMA
- Kahvaltı: 125 gr probiyotik yoğurt, 3 adet ceviz, 2 adet kuru kayısı
- Ara öğün: 1 adet kivi veya 1 adet elma
- Öğle yemeği: 1 kase mercimek çorba, salata, 150 gr ızgara et veya köfte
- Ara öğün: Yarım simit, 2 light karper peyniri
- Akşam yemeği: 6 Yemek kaşığı az yağlı sebze yemeği, 1 dilim ekmek, 200 gr yoğurt, salata
- Ara öğün: 1 adet elma veya 1 adet portakal
CUMARTESİ
- Kahvaltı: Yarım simit, yeşil biber, domates, 50 gr az yağlı kaşar
- Ara öğün: 2 adet kuru kayısı
- Öğle yemeği: Salata, 50 gr beyaz peynir, 2 yemek kaşığı mısır
- Ara öğün: 1 adet elma, 2 adet ceviz
- Akşam yemeği: 150 gr ızgara köfte, salata, 4 yemek kaşığı piyaz
- Ara öğün: 2 adet mandalina
PAZAR
- Kahvaltı: 1 yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği, domates, salatalık, 5 adet zeytin, 1 dilim az yağlı peynir
- Ara öğün. 1 adet mandalina
- Öğle yemeği: Sütlü kahve ve 1 dilim yağsız kek veya 1 kase sütlü tatlı
- Ara öğün: 1 adet elma, 1 adet mandalina
- Akşam yemeği: 6 yemek kaşığı kıymalı mercimek, 1 kase yoğurt, salata
- Ara öğün: 1 adet armut
Koruma programı
Diyetin ardından uygulayacağınız korunma programında, her besin grubundan besinler tüketerek, her gün yeterli ve dengeli oranda beslenmelisiniz. Ancak günlük miktarları biraz artırarak enerji açığının oluşmasını önlemeniz gerekiyor. Böylelikle kilo vermez, aynı kiloda kalırsınız. Beslenme programınıza haftada 1-2 gün sütlü tatlı ilave edebilir, egzersiz yapıyorsanız kalori alımını biraz daha artırabilirsiniz.
Bu Diyet Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Her gün 8-10 bardak su için. Günde bir bardaktan fazla diyet içecek tüketmeyin.
- Salatalara her öğün sadece 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edin.
- Salatalık, domates, biber, maydanoz, nane, kereviz sapı, marul gibi çiğ sebzeleri, diyet boyunca her zaman isteğiniz kadar tüketilebilirsiniz. Sebze yemeği ve kurubaklagil yemeğinde et yoksa, 1 kilo sebzeye 2 çorba kaşığı zeytinyağı eklemeniz yeterli. Yemeğiniz etli ise yağ ilave etmeyin. Programı uygularken porsiyonları kesinlikle eksik yemeyin ve ara öğünleri atlamayın.
- Bir porsiyon et veya tavuğun miktarı yaklaşık 150 gr. olmalı. Bunun için, örneğin 3-4 köfte yemeniz yeterli. Balık tüketimini de 200 gramla sınırlandırmalısınız.
- Düzenli olarak egzersiz yapın.
DİYETİSYEN DİLARA KOÇAK’DAN 1 HAFTALIK DİYET LİSTESİ
1.GÜN
Sabah Kahvaltısı
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 2 çorba kaşığı yağsız labne peynir
- 3 adet ceviz
- Domates, yeşil biber, maydanoz
- Şekersiz açık çay
Ara Öğün
- 2 adet kuru kayısı
- Öğle Yemeği
- Izgara tavuk
- 1 kase cacık veya ayran
- Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
- 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün
- 1 adet ufak armut (bol tarçınlı)
- 10 adet tuzsuz badem
Akşam Yemeği
- Izgara balık (180-200 gr.)
- 4 adet buharda haşlanmış kuşkonmaz
- Roka ve yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün
- Yarım muz
- 10 adet taze badem
2. GÜN
Sabah Kahvaltısı
- 1 dilim tam çavdar ekmeği
- 50 gr. lor peyniri
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, kekik, pul biber, taze fesleğen
- Domates, yeşil biber, maydanoz
- Şekersiz açık çay
Ara Öğün
- 1 elma (bol tarçınlı)
- 2 adet ceviz
Öğle Yemeği
- 4 çorba kaşığı haşlanmış nohutlu bol
- Nohutlu salata* (Tarifi aşağıdadır)
- 1 dilim tam çavdar ekmeği
Ara Öğün
- 1 dilim peynir
- 2 kepekli grissini
- 5 adet yeşil zeytin
Akşam Yemeği
- 4 adet ızgara köfte
- 3 çorba kaşığı bulgur pilavı
- Cacık veya ayran
Ara Öğün
- 1 adet kivi
- 10 adet fındık
Öğle Yemeğindeki Nohutlu Salata Tarifi
Nohutları bir gün önceden ıslatın ve ertesi gün haşlayıp soğutun. İstediğiniz tüm yeşilliklerle birlikte domates, kuru nane ve kekiği karıştırarak geniş bir kapta salata hazırlayın. Üzerine 4 çorba kaşığı dolusu haşlanmış nohut ve 2 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyin.
3. GÜN
Sabah Kahvaltısı
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 dilim az yağlı beyaz peynir
- 2 tam ceviz
- Domates, yeşil biber, maydanoz
- Şekersiz açık çay
Ara Öğün
- 10 adet fındık
- 2 adet kuru kayısı
Öğle Yemeği
- 2 büyük kase vicdan çorbası* (Tarifi aşağıdadır)
- 1 dilim az yağlı beyaz peynir
- Çoban salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün
- 1 kase yağsız yoğurt
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu
- 1 çorba kaşığı kuru üzüm
Akşam Yemeği
- Izgara balık
- 4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze
- Bol yeşil veya çoban salata
Ara Öğün
- 1 kivi
- 2 ince dilim ananas
Öğle Yemeğindeki Vicdan Çorbası Tarifi
2 adet kabak, 2 adet soğan ve 2 adet domatesi küçük parçalar halinde doğrayın. 1 çorba kaşığı bulgur,1 çorba kaşığı zeytinyağı, 3-4 diş sarımsak, pul biber, kuru nane, kimyon, az tuz ve limon ekleyerek pişirin. 1 büyük kase içebilirsiniz.
4. GÜN
Sabah Kahvaltısı
- 4 çorba kaşığı yulaf ezmesi
- 1 küçük yoğurt
- Yarım armut
- 2 adet tam ceviz
Ara Öğün
- 10 adet kuru yaban mersini
- 10 adet badem
Öğle Yemeği
- 2 adet enginar (garnitürsüz)
- 1 kase cacık veya ayran
- Çoban salata(1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
- 1 dilim tam çavdar ekmeği
Ara Öğün
- 1 dilim yağsız elmalı kek* (Tarifi aşağıdadır)
Akşam Yemeği
- Izgara tavuk, buharda brokoli
- 4 çorba kaşığı sebzeli bulgur pilavı
- Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün
- 10 adet çilek
- 10 adet taze badem
Ara Öğündeki Yağsız Elmalı Kek Tarifi
Malzemeler
- ½ çay bardağı esmer şeker
- ½ çay bardağı light süt
- 1 adet yumurta
- 1 çay bardağı kepekli un
- ½ çay bardağı iri dövülmüş ceviz
- 1 tatlı kaşığı tarçın
- 1 adet elma
- Yarım paket kabartma tozu
Hazırlanışı Şeker ve yumurtayı çırptıktan sonra tüm malzemeyi karıştırın. Malzemeyi yağlanmış kek kalıbına dökün. 170 derecede 40 dakika pişirin.
5. GÜN
Sabah Kahvaltısı
- 1 yumurta sarısı,
- 3 yumurta beyazı ile menemen
- 5-6 siyah zeytin (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
- 1 dilim ekmek
Ara Öğün
- 2 adet tam ceviz
- 10 adet kuru yaban mersini
Öğle Yemeği
- 1/4 paket haşlanmış makarna (Üzerine zeytinyağı, fesleğenli domates sos)
- Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün
- 1 bardak süt veya ayran
- 2 adet grissini veya 3 adet diyet bisküvi
Akşam Yemeği
- Kıymalı ıspanak
- 1 kase yoğurt
- Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün
- Yarım muz
- 10 adet taze badem
6. GÜN
Sabah Kahvaltısı
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 dilim az yağlı beyaz peynir
- 2 adet tam ceviz
- Domates, biber, maydanoz
Ara Öğün
- 1 bardak ayran
Öğle Yemeği
- Beyaz peynirli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
- 1 dilim kepek ekmek
Ara Öğün
- Yarım simit
- 1 dilim peynir
Akşam Yemeği
- 1 adet bulgurlu kabak dolma
- 1 kase yoğurt
- Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün
- 1 adet elma
- 10 adet taze badem
7. GÜN
Sabah Kahvaltısı
- 2 dilim kepek ekmeği
- 1 dilim az yağlı beyaz peynir
- 5 adet zeytin (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
- Domates, biber, maydanoz
- 1 adet haşlanmış yumurta
Öğle Yemeği
- 1 kase mercimek çorba
- 1 adet kepekli grissini
- 1 avuç lor peyniri
Ara Öğün
- 1 kase sütlü tatlı
Akşam Yemeği
- Tavuk sote
- 1 dilim ekmek
- Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün
- 1 adet armut
- 3 adet ceviz
1 Haftada 10 Kilo Verdiren Diyet Listesi 1 Haftada 10 Kilo Verdim Tıklayınız
Zayıflatan Bitki Çayları En Etkili Zayıflama Çayı Tarifleri Diyet Çayları Tıklayınız
Yağ Yakıcı Çay Nasıl Yapılır? Ünlü Diyetisyenlerden Ev Yapımı Tarifler Tıklayınız
