6-12 yas çocuk beslenmesi nasıl olmalı? Kolay hazırlanan, en sağlıklı 6-12 yas beslenme listesi örneği

“Çocuklarımızın beslenme çantasında neler olmalı?”, “Beslenme çantasına konulacak sağlıklı alternatifler nelerdir?” soruları pek çok ebeveyn tarafından araştırılmaya devam ediyor. Çocuklar için 6 yaş sonrası, eğitim ve eğitim hayatına başladıkları yani okul dönemidir. Bu dönemde aileler çocukların beslenmelerine çok özen göstermeli. Aksi taktirde bu yaşlarda başlayan düzensiz ve sağlıksız beslenme çocuklarda obezite ile sonuçlanabilir.

6-12 yaş çocukların beslenme listesinde; protein, yağ ve karbonhidrat oranı dengeli bir şekilde olmalı ve beslenme çantalarına onların sevebileceği atıştırmalıklar koyulmalı. Yazımızın devamında sizler için 6-12 yaş diyet listesi örneğini derledik. İşte 6-12 yaş çocuk beslenmesi hakkında merak edilenler:

6-12 YAŞ DİYET LİSTESİ ÖRNEĞİ

6-12 yaş Çocuk diyeti listesi toplam 1400-1600 kalori arasındadır. Bu yaş grubu için örnek bir listedir.

6,7,8,9,10,11,12 yaşındaki çocuklar için son derece sağlıklı olan ve çocukların da çok seveceği 2 örnek liste şöyle:

1. LİSTE

SABAH

• 1 adet yumurta alternatif 1 kibrit kutusu peynir (68 kalori)
• 2 küçük dilim ekmek (120 kalori)
• 1 bardak süt (120 kalori)
• 1 yemek kaşığı pekmez, bal, reçel (40 kalori)
• 1 tane domates veya portakal (48 kalori)

ÖĞLE

• Etli sebze yemeği (150-200 kalori)
• Yarım kase yoğurt alternatif 1 bardak ayran (75 kalori)
• Mevsim meyvesi 1-2 adet  (60-100 kalori)
• 2 dilim ekmek (140 kalori)

AKŞAM

• Yarım porsiyon etli sebze yemeği (80 kalori)
• Yarım porsiyon pilav-makarna-börek (300 kalori)
• Yarım kase yoğurt alternatif 1 bardak ayran veya 1 bardak süt (75 kalori)
• 1 dilim ekmek (70 kalori)

2. LİSTE

KAHVALTI

• Bu diyette sabah uyanır uyanmaz 1 bardak ılık su içilerek güne başlanmalıdır.
• Kahvaltıda; 1 ya da 2 dilim ekmek
• 1 tane yumurta
• 1 yemek kaşığı bal veya reçel (kahvaltıdan 15 dakika sonra)
• 1 bardak süt

ÖĞLE

• 1-2 dilim ekmek
• 2/3 porsiyon et yemeği
• 1 porsiyon börek
• 1 porsiyon salata

İKİNDİ

• 2 porsiyon mevsim meyvesi

AKŞAM

• Yarım porsiyona yakın kuru baklagil yemeği
• 1 porsiyon pilav ya da makarna
• 1 kase yoğurt
• 1 porsiyon salata

GECE UYKUDAN ÖNCE

• 1 bardak süt

OKUL BESLENME ÇANTASINDA NELER OLMALI?

Çocuğumun beslenme çantasında ne olmalı? Sorusu pek çok annenin merak ettiği konular arasında. 6-12 yaş arası çocuklarda kilo problemi gözüküyorsa muhakkak diyetisyen kontrolünde kilo vermesi sağlanmalı. Çocuğunuzun beslenme çantasında olması gereken besinlere şöyle:

• 2 dilim ekmek veya peynirli sandviç
• Domates, salatalık, havuç
• Elma, armut, mandalina, portakal gibi mevsimine uygun meyveler

Çocuklarım beslenme çantasında önceliğin suya verilmesini söyleyen Diyetisyen Nil Şahin Gürhan, beslenme çantasında olması gereken besinler hakkında şöyle söylemektedir:

“Çocuğumuzun beslenmesi, sağlıklı olmalı, yeterli olmalı, keyifli olmalı, tatmin etmeli,  stres yaratmamalı, mutluluk vermeli, rahat ettirmeli, kilo aldırmamalı, zihin açmalı, cin gibi yapmalı… gibi pek çok beklentimizi karşılamalı. Onun için de beslenme çantasında neler olacağına birlikte karar vermeli, onu sağlıklı besinlere yönlendirmelisiniz. Çocuğunuzla birlikte alışverişe çıkın, beslenme çantası hazırlığını birlikte yapın, evde yemek yerken sofranın hazırlanmasında size yardımcı olmasını sağlayın ve sofrada ailece yemek zevkinize uygun dengeli bir menü oluşturmaya çalışırken çocuğunuzun görüşlerinden de yararlanın.

• Su: Beslenme çantasında önceliği suya verin, çocuğunuzun su içiyor olmasına dikkat edin.
• Peynirli sandviç: Çeşitli peynirler, çeşitli ilgi çeken ekmek çeşitleri ile renklendirebilirsiniz.
• Taze meyve: Elma, armut, kırmızı erik, muz gibi meyveler taşıması kolay, yemesi kolay, besin değeri yüksek meyvelerdir. Ancak bu meyveleri iyi yıkayın, kesip parçalamadan bütün halinde koyun.
• Kalsiyum grubu: Yoğurt ve ayran da sütle aynı görevi görür ancak okula götürmesi zor olmakla birlikte bozulma riski olan içecekler olduğundan çok pratik olmayabilir.
• Kuru meyveler, kuruyemişler: Fındık, badem ve ceviz yağlı kuruyemişler grubuna; leblebi ve patlamış mısır ekmek grubuna giren karbonhidrat içeren yiyecekler; kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik ise meyve grubuna giren şeker, vitamin ve lif içeren yiyeceklerdir.
• Çikolata: Haftada 1-2 gün çikolata koyabilirsiniz. Yağ oranı düşük, taze sütten yapılmış olan çikolatalardan küçük boy alın ve yanında bir küçük kutu UHT süt koyun.
• Anne keki: Kek, kurabiye gibi tam tahıl unu karıştırılmış, kuruyemiş ilaveli, kuru meyveli sevgi dolu küçük kek ve kurabiye gibi atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz.

ÇOCUKLARDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN BESİNLER NELERDİR?

Çocuğunuz abur cubur yemeyi çok seviyorsa kısıtlama yapmayın ya da haftada 1 kez abur cubur yemesine izin verin. Çocukların uzak durması gereken abur cubur listesi şöyle:

• Cips
• Çikolata
• Gazoz
• Kola
• Pasta
• Patates kızartması

Diyetisyen Tuğba Yaprak 6-12 yaş arası çocukların dikkat etmesi ve uzak durması gereken besinler hakkında şöyle söylemektedir:

“Kahve, yetişkinler için olduğu gibi çocuklar için de bir hayli zararlı bir içecektir. Uyku sorununu beraberinde getiren ve dişlerde sararmanın yanı sıra erken çürümeye neden olan bu içecek, aynı zamanda gün boyu tokluk hissi yaratarak tüketimi de engelliyor ve düzenli beslenmenin önüne geçiyor. Çocuklarınızı uzak tutmanız gereken gıdalar arasında belki de en zararlısı patates kızartmasıdır. Yağ oranının fazla olması metabolizmayı da olumsuz bir şekilde etkiliyor ve aynı zamanda cilde de büyük oranda zarar veriyor.

Sosis ve salam gibi sodyum nitrit bakımından zengin olan gıdaların da kanserojen etkisi olduğunu belirtmek gerekiyor ve çocuklarınızı bu gıdalardan da olabildiğince uzak tutmanız gerekiyor. Bir diğer zararlı ürün ise hazır satılan cipsler. Yağ oranının yüksek olduğu cipslerin de kanserojen etkisi olduğu ispatlanmıştır. İçecek bazında göz atıldığında ise bu listede ilk olarak kola ve hazır meyve suları yer alıyor. Asit yoğunluğunun fazla olduğu kola, metabolizmayı olumsuz etkilediği gibi cilde de büyük ölçüde zarar veriyor.”