Mavi Kadın - Kadına Özel Kadın Sitesi
- Güncelleme Tarihi:

Uzmanlar açıkladı.. Beyninizde mutluluk pompasını tetiklemenin 10 yolu

Mavikadin>Sağlık>Uzmanlar açıkladı.. Beyninizde mutluluk pompasını tetiklemenin 10 yolu

Serotonin, insan vücudunda doğal olarak bulunan ve genellikle "mutluluk hormonu" olarak bilinen bir hormondur. Ancak bazı durumlarda vücut yeterince serotonin üretemeyebilir ve bu durumda olumsuz ruh hali ve fizyolojik değişiklikler yaşanabilir. Uzmanlara göre, ilaç kullanmadan serotonin seviyelerini artırmak mümkün. İşte doğal yöntemler...

Uzmanlar açıkladı.. Beyninizde mutluluk pompasını tetiklemenin 10 yolu

Uzmanlar, serotonin seviyelerini artırmak için ilaç kullanmadan yapabileceğiniz bir dizi yöntemi açıkladı. Serotonin, ruh halini düzenlemenin yanı sıra birçok vücut fonksiyonuna katkıda bulunan bir nörotransmitterdir. Beslenme düzeninden egzersize, güneş ışığına maruziyetten masaj terapisine kadar birçok yöntem serotonin seviyelerini artırabilir. 

Serotonin, vücudunuzun birçok işlemine katılan bir nörotransmitter (kimyasal haberci) olup, ruh halinizi düzenlemekten düzgün sindirimi teşvik etmeye kadar birçok süreçte rol oynar.

İlaç kullanmadan serotonin seviyelerinizi artırabilirsiniz. İşte serotoninin artırmanın doğal yolları...

1- BESLENMENİZİ DÜZENLEYİN

Triptofan açısından zengin yiyecekler tüketerek serotonin üretimini artırabilirsiniz. Hindi, somon, tofu gibi yüksek proteinli gıdaları tercih edebilirsiniz. Ayrıca, insülin yükselten karbonhidratlarla birlikte triptofan almanın etkili olduğu bilinmektedir.

Triptofan özellikle hindi, somon ve tofu gibi yüksek proteinli yiyeceklerde bulunur.

Araştırmalar, insülin yükselten karbonhidratlar ve triptofan açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesinin daha fazla triptofanın beyninize ulaşmasına yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.

Tryptofan açısından zengin yiyecekleri 25 ila 30 gram karbonhidrat ile tüketmeyi deneyin.

Serotonini artıran besin grupları:

  • Hindi veya peynirle tam buğday ekmeği
  • Bir avuç fındıkla yulaf lapası
  • Somon ile esmer pirinç
  • Erimiş peynir ile üzüm veya ananas
  • Fıstık ezmesi ile tuzlu çubuk kraker ve bir bardak süt

2- EGZERSİZ YAPIN

Aerobik egzersizler triptofanın kana salınmasını tetikleyerek serotonin üretimini artırır. Ayrıca diğer amino asitlerin sayısını azaltır. Bu, daha fazla triptofanın beyninize ulaşması için ideal bir ortam oluşturur. Yüzme, bisiklet sürme, hızlı yürüyüş, dans gibi aktiviteler serotonin seviyelerini artırabilir. Hedefiniz kalp atış hızınızı artırmaktır.

Uzmanlar açıkladı.. Beyninizde mutluluk pompasını tetiklemenin 10 yolu

3- GÜNEŞ IŞIĞINDAN FAYDALANIN

Güneş ışığında zaman geçirmek serotonin seviyelerini artırır. Her gün en az 10-15 dakika dışarıda zaman geçirerek ve fiziksel aktivitelerinizi dışarıda yaparak serotonin artışını destekleyebilirsiniz.

Araştırmalar, serotonin seviyelerinin kışın düşük, yaz ve sonbaharda ise yüksek olduğunu göstermektedir.

  • Her gün en az 10 ila 15 dakika dışarıda zaman geçirin.
  • Fiziksel aktivitenizi dışarıda yaparak egzersiz tarafından getirilen serotonin artışını artırın.
  • Eğer 15 dakikadan daha uzun süre dışarıda kalacaksanız, güneş kremi kullanmayı unutmayın.

Doğada zaman geçirmenin de serotonin seviyelerini artırdığı gösterilmiştir. Orta yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir çalışma, 53 katılımcının orman terapisi etkilerini incelemiş ve orman terapisi aldıktan sonra serotonin seviyelerinin önemli ölçüde arttığını bulmuştur.

4- TAKVİYELER ALIN

Saf triptofan, SAMe, 5-HTP gibi takviyeler serotonin seviyelerini artırabilir. Ancak, bu takviyeleri kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışın.

Araştırmalar, aşağıdaki takviyelerin serotonin seviyesini artırarak depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.

Saf triptofan

Triptofan takviyeleri, yiyeceklerden daha fazla triptofan içerir, bu da beyinize ulaşma olasılıklarını artırır. 2021 tarihli bir derleme, triptofan takviyelerinin ruh halini iyileştirebileceğini ve anksiyeteyi azaltabileceğini öne sürüyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

SAMe (S-adenozil-L-metiyonin)

SAMe, serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olduğu görünmektedir ve depresyon belirtilerini iyileştirebilir. 

HTP

Bu takviye kolayca beyninize girebilir ve serotonin üretebilir. 2021 tarihli bir derleme, depresyon, anksiyete ve panik atakları olanlara faydalı olabileceğini öne sürüyor.

Kantaron

Bu takviye bazı insanlar için depresyon belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olabilir gibi görünse de, araştırmalar tutarlı sonuçlar göstermemiştir. Ayrıca uzun süreli kullanım için ideal değildir.

Kantaron'un bazı ilaçları, özellikle bazı kanser ilaçları ve hormonal doğum kontrol ilaçlarını, daha az etkili hale getirebileceğini unutmayın.

Özellikle serotonin seviyelerini artıran antidepresanlar gibi ilaçlarla birlikte alınmamalıdır.

Probiyotikler

Araştırmalar, diyetinizde daha fazla probiyotik almanın, kanınızdaki triptofanı artırarak daha fazlasının beyninize ulaşmasına yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.

Probiyotik takviyeler alabilir veya yoğurt gibi probiyotik açısından zengin gıdaları ve kimchi veya turşu gibi fermente gıdaları tüketebilirsiniz.

Uzmanlar açıkladı.. Beyninizde mutluluk pompasını tetiklemenin 10 yolu

5- MASAJ TERAPİSİ

Masaj terapisi serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterlerin salınımını artırır ve stresi azaltır. Ayrıca, stresli olduğunuzda vücudunuzun ürettiği kortizolü azaltmaya da yardımcı olur.

2018'de yapılan bir araştırma, masaj terapisinin anksiyete, uykusuzluk ve prenatal depresyon gibi çeşitli durumlara fayda sağlayabileceğini öne sürmektedir.

6- DUYGULARINIZI TETİKLEYİN

Mutlu anılarınızı düşünmek, sevdiklerinizle vakit geçirmek, gülmek gibi aktiviteler serotonin seviyelerini artırır.

2007'de yapılan eski bir araştırma iyi bir ruh halinin serotonin seviyelerini artırabildiği gösterdi.
Sizi mutlu eden bir şey üzerine düşünmek, beyninizdeki serotonin seviyelerini artırmanıza yardımcı olur ve genel olarak daha iyi bir ruh halini teşvik eder.

  • Mutlu bir anıyı görselleştirme
  • Sevdiklerinizle olumlu bir deneyimi düşünme
  • Sizi mutlu eden şeylerin fotoğraflarına bakmak Örneğin evcil hayvanınız, favori bir yer veya yakın arkadaşlarınız...

7 - STRESLE BAŞA ÇIKMAYI ÖĞRENİN

Araştırmalar, kronik stresin düşük serotonin seviyelerine ve diğer sağlık sorunlarına neden olabileceğini öne sürmektedir. Stresi azaltmak sadece ruh halinize değil, aynı zamanda genel sağlığınıza da fayda sağlar. Yoga yapmak, derin nefes egzersizleri yapmak, günlük tutmak, sakinleştirici müzik dinlemek ve terapiye gitmek gibi aktiviteler stresi azaltarak serotonin seviyelerini artırabilir.

8- SEVDİKLERİNİZLE VAKİT GEÇİRİN

Sevdiklerinle vakit geçirmek, birçok sağlık açısından önemlidir. 2017'de yapılan eski bir araştırma, sevdiklerinle zaman geçirmenin serotonin seviyelerini artırabileceğini bulmuştur.

Hayvanlarla vakit geçirmenin de faydaları vardır. 

9- BAŞKALARINA YARDIM EDİN

Başkalarına yardım etmek iyi hissettirir. Araştırmalar, iyiliğin serotonin, oksitosin ve dopamin artırabileceğini göstermiştir. Bir çalışma, yardım etmenin (yardım almak yerine) ruh halini iyileştirmede etkili olduğunu göstermiştir.

10- DAHA ÇOK GÜLÜMSEYİN

Gülmenin en iyi ilaç olduğu söylenir. 2021'de yapılan bir inceleme, gülmenin zihinsel sağlık üzerindeki terapötik faydalarını araştırdı ve gülmenin kortizol gibi stres hormonlarını azaltabileceğini ve bunun da stres tepkisini azaltacağını buldu.

Uzmanlar açıkladı.. Beyninizde mutluluk pompasını tetiklemenin 10 yolu

SEROTONİN EKSİKLİĞİNİN SEBEPLERİ

Araştırmalar düşük serotonin seviyelerinin tam olarak neye sebep olduğunu bulamamıştır. Ancak, genetik, beyin ve bağırsak sağlığı, çevresel faktörler ve zihinsel sağlık gibi birkaç faktör rol oynayabilir. Ayrıca, 2021 tarihli bir inceleme, antidepresan kullanan kişilerin antidepresan kullanmayanlara göre daha düşük serotonin seviyelerine sahip olabileceğini öne sürmektedir. 

VÜCUTTA EN ÇOK SEROTONİNİ NEREDE ÜRETİLİR?

Vücudunuzdaki serotoninin yaklaşık %95'i sindirim sisteminizde üretilir. Diğer %5'i ise merkezi sinir sisteminizde üretilir.

SEROTONİN NASIL ARTIRILIR?

Serotonin seviyelerinizi güçlendirmek ve artırmak için bazı yollar arasında egzersiz yapmak, daha fazla güneş ışığı almak, diğer insanlarla sosyalleşmek ve belirli takviyeler almak bulunabilir.

ÇOK FAZLA SEROTONİN ZARARLI MI?

Çok fazla serotonin serotonin sendromuna neden olabilir, bu vücutta toksik seviyelerde serotonin biriktiğinde meydana gelen, potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir durumdur. Bu genellikle ilaçlar arasındaki etkileşimler veya ilaçlar ile takviyeler arasındaki etkileşimlerden kaynaklanır. Aşırı miktarda serotonin ayrıca psikoz ile ilişkilendirilebilir.

Not: Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır ve yayınlandığı tarihten önceki bilimsel araştırmalara ya da uzman görüşlerine dayanmaktadır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktora başvurulmalıdır.

Kaynak : Mavi Kadın, healthline.com
Editör : Elif Demirtaş Bilir
Google News
Etiketler
Mavi Kadın
UYARI: Küfür, hakaret, bir grup, ırk ya da kişiyi aşağılayan imalar içeren, inançlara saldıran yorumlar onaylanmamaktır. Türkçe imla kurallarına dikkat edilmeyen, büyük harflerle yazılan metinler dikkate alınmamaktadır.
Sonraki Haber Yükleniyor...