22 Ocak 2022, Cumartesi 23:17

Glisemik indeks nedir? Sebzeler, meyveler, içecekler… Besinlerin glisemik değerleri

Son yıllarda adını sıkça duyduğumuz glisemik indeks terimi, özellikle sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirenlerin araştırdığı konulardan biri haline geldi. Peki glisemik indeks nedir? Düşük, orta ve yüksek glisemik indeksine sahip besinler nelerdir? Merak edilen tüm bu soruların cevabını sizler için araştırdık.

Glisemik indeks nedir? Sebzeler, meyveler, içecekler… Besinlerin glisemik değerleri

Glisemik indeks; besinlerde bulunan karbonhidratın vücudumuzda şekere dönüşme hızını belirten sayısal veridir. Glisemik indeks, GI kısaltması ile de ifade edilir. Glisemik indeksi tüm besinlerde farklı değerlere sahiptir. Bu değerler 0-100 arası olup, besinin ham veya olgun olmasına, pişirme yöntemine göre değişir. Besindeki glisemik indeks ne kadar düşük ise, kan şekeri seviyemiz bu durumdan o kadar az etkilenir.  Sağlıklı bir şekilde kilo vermek isteyenlerin ve kilo kontrolü yapanların düşük glisemik indeksli besinler tüketmesi gerekir. Yapılan araştırmalar glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmenin; iştahı kontrol altına aldığını, diyabet hastalarının şeker seviyesini dengede tuttuğunu ve kalp-damar hastalıklarını engellediğini gösteriyor.

Glisemik İndeks Tablosu

Glisemik indeks (GI), besinlerin vücuttaki kan şekerini ne kadar arttırdığını ölçmek için kullanılan bir değer. Besinler düşük, orta yahut yüksek glisemik indeksli gıdalar olarak 3 gruba ayrılır. Besinlerin glisemik indeksi 0 ile 100 arasında gösterilir. Gıdalarda bulunan karbonhidrat değeri, besinin glisemik indeksini belirler. Besinlerin glisemik indeksi değerleri şöyle:

  • 0-55= Düşük glisemik indeksli gıdalar
  • 56-69= Orta glisemik indeksli gıdalar
  • 70-100= Yüksek glisemik indeksli gıdalar

İçeriğimizin devamında; sebze, meyve, tahıl-bakliyat, süt ürünleri, şekerli gıdalar, içecekler, kuruyemişler, hazır gıdalar, atıştırmalıklar, yemekler ve et ürünlerinin sahip olduğu glisemik indeks değerlerini sizler için derledik.

Sebzeler

  • Bal kabağı= 64
  • Bezelye (konserve)= 45
  • Bezelye (taze)= 35
  • Brokoli= 15
  • Brüksel lahanası= 15
  • Domates= 15
  • Domates (kuru)= 35
  • Domates sosu= 45
  • Enginar = 20
  • Fesleğen= 5
  • Havuç= 70
  • Havuç (pişmiş)= 85
  • Ispanak= 15
  • Kabak= 15
  • Karnabahar= 15
  • Keklik otu= 5
  • Kereviz= 35
  • Kıvırcık salata= 10
  • Kumpir= 85
  • Kuşkonmaz= 15
  • Lahana= 15
  • Lahana turşusu= 15
  • Mantar= 15
  • Maydanoz= 5
  • Mısır= 55
  • Rezene= 15
  • Patates (fırında pişmiş)= 111
  • Patates (haşlanmış)= 82
  • Patates (kızartma)= 98
  • Patates (püre)= 87
  • Patates unu (nişasta)= 95
  • Patlıcan= 20
  • Pancar= 30
  • Salatalık= 15
  • Salça= 35
  • Sarımsak= 15
  • Soğan= 15
  • Şalgam= 45
  • Şalgam (pişmiş)= 85
  • Şili biber= 15
  • Taze biber= 10
  • Taze fasulye= 30
  • Turp= 15
  • Tatlı su kabağı= 75
  • Turşu= 15
  • Yer elması= 50

Meyveler

  • Ananas= 66
  • Ahududu= 25
  • Armut (ham-olgun)= 39-53
  • Avokado= 10
  • Ayva= 35
  • Böğürtlen= 25
  • Çilek= 40
  • Elma (kuru)= 35
  • Elma (yeşil-kırmızı)= 38-54
  • Erik (kuru)= 40
  • Erik (olgun)= 55
  • Frenk üzümü= 15
  • Greyfurt= 36
  • Hindistan cevizi= 45
  • Hindistan cevizi sütü= 40
  • Hurma= 39
  • İncir= 35
  • İncir (kuru)= 40
  • Karpuz= 76
  • Kavun (olgun)= 65
  • Kayısı (kuru)= 44
  • Kayısı (olgun)= 57
  • Kızılcık= 45
  • Kiraz= 25
  • Kivi (olgun)= 52
  • Limon= 20
  • Malta eriği= 55
  • Mango= 55
  • Muz (ham)= 54
  • Muz (olgun)= 62
  • Nar= 35
  • Nektarin (ham)= 35
  • Papaya= 59
  • Portakal= 45
  • Şeftali= 43
  • Şeftali konservesi= 55
  • Trabzon hurması= 50
  • Üzüm= 59
  • Üzüm (kuru)= 64
  • Vişne= 20
  • Yaban mersini= 25
  • Zeytin= 15

Tahıl ve Bakliyat

  • Arpa= 25
  • Baget ekmek= 81
  • Barbunya (kuru)= 38
  • Beyaz sandviç ekmeği= 85
  • Beyaz un= 85
  • Bisküvi= 70
  • Börülce= 42
  • Bulgur= 45
  • Çavdar ekmeği= 45
  • Çavdar unu= 45
  • Erişte= 35
  • Fasulye konservesi= 35
  • Glutensiz beyaz ekmek= 90
  • Hamburger ekmeği= 61
  • Humus= 27
  • İrmik= 50
  • Kahvaltı gevreği= 30
  • Kepek (yulaf, buğday)= 15
  • Kırmızı mercimek= 26
  • Kızarmış ekmek= 45
  • Kuru fasulye= 34
  • Kuru iç bakla= 80
  • Kuskus= 65
  • Makarna= 50
  • Mayalı kahverengi ekmek= 65
  • Mayasız ekmek(beyaz un)= 70
  • Mısır gevreği= 93
  • Mısır nişastası= 85
  • Mısır unu= 70
  • Modifiye nişasta= 100
  • Nohut konservesi= 50
  • Nohut= 41
  • Patates unu= 90
  • Pide= 66
  • Pilavlık pirinç= 87
  • Pirinç unu= 95
  • Pirinç unundan ekmek= 70
  • Pirinç= 70
  • Pizza= 60
  • Sarı mercimek= 31
  • Soya unu= 25
  • Soya= 23
  • Spagetti (az pişmiş)= 44
  • Spagetti (çok pişmiş)= 55
  • Susam= 35
  • Şehriye = 46
  • Tam buğday ekmeği= 50
  • Yeşil mercimek= 25
  • Yulaf ekmeği= 65
  • Yulaf ezmesi= 60
  • Yulaf lapası= 60
  • Yulaf=40
  • Yulaflı kurabiye= 55

Süt Ürünleri

  • Dondurma= 61
  • Lor peyniri= 30
  • Meyveli yoğurt= 41
  • Süt tozu= 30
  • Süt(az yağlı)= 37
  • Süt(tam yağlı)= 39
  • Yoğurt= 35

Şeker ve Şekerli Gıdalar

  • Ayva jölesi= 40
  • Ayva tatlısı= 65
  • Bal= 58
  • Cup kek (kremalı)= 73
  • Elmalı muffin= 50
  • Fruktoz= 23
  • Glikoz= 100
  • Kahverengi şeker= 70
  • Kayısı konservesi (şekerli)= 60
  • Laktoz (süt şekeri)= 46
  • Mısır şurubu= 115
  • Muhallebi= 75
  • Muzlu kek= 38
  • Muzlu kek= 47
  • Pekmez= 55
  • Puding= 85
  • Reçel= 65
  • Sade kek= 46
  • Sakaroz (beyaz şeker)= 65
  • Şeftali konservesi (şekerli)= 55
  • Tahin= 40
  • Vanilyalı kek= 42

İçecekler

  • Ananas suyu (şekersiz)= 50
  • Bira= 110
  • Coca cola= 60
  • Elma suyu= 50
  • Fanta= 75
  • Gazoz= 68
  • Greyfurt suyu= 45
  • Havuç suyu= 43
  • Kapucino= 47
  • Kızılcık suyu (şekersiz)= 50
  • Limon suyu (şekersiz)= 20
  • Mango suyu (şekersiz)= 55
  • Portakal suyu= 52
  • Sirke= 5
  • Şeftali suyu= 38
  • Üzüm suyu(şekersiz)= 55

Kuruyemişler

  • Ay çekirdeği= 35
  • Badem sütü= 30
  • Badem= 15
  • Ceviz= 15
  • Çam fıstığı= 15
  • Fındık= 15
  • Fıstık= 14
  • Kabak çekirdeği= 25
  • Kaju= 23
  • Kestane= 60
  • Yer fıstığı= 15

Hazır Gıda ve Atıştırmalıklar

  • Badem ezmesi= 35
  • Beyaz çikolata= 44
  • Çikolata(sütlü)= 45
  • Fındık ezmesi= 25
  • Fıstık ezmesi= 40
  • Gofret= 71
  • Hardal (şekerli)= 55
  • Ketçap= 55
  • Kruvasan= 70
  • Mayonez (endüstriyel)= 60
  • Mısır cipsi= 72
  • Nutella= 55
  • Patates cipsi= 58
  • Patlamış mısır= 55
  • Siyah çikolata (%70 kakao)= 25
  • Snicker bar= 41
  • Toz çikolata (şekerli)= 60
  • Toz kakao (şekersiz)= 20
  • Tuzlu kraker= 55
  • Yer fıstığı ezmesi= 25
  • Yüksek enerjili çikolata bar= 65

Yemekler

  • Bulgur pilavı= 55
  • Domates çorbası= 38
  • Fava= 40
  • Mercimek çorbası= 44
  • Pirinç pilavı= 85
  • Şehriye çorbası = 1
  • Tarhana çorbası= 20
  • Tereyağlı kurabiye= 55

Et ve Et Ürünleri

  • Hayvansal ve bitkisel yağlar= 0
  • Her türlü et (kırmızı, tavuk, balık)= 0
  • Yumurta= 0
 

YORUM YAPIN

Bu makaleye bir yorum yapın.

 
 
KAPAT