Kas Yapmak İçin Beslenme Programı; Kas Yapan Besinler Listesi

Kaslı bir vücuda sahip olabilmek için yalnızca spor yapmak yetmez. Kas gelişimi için her şeyden önce beslenmeye çok dikkat etmek gerekir. Bu makalemizde geçen kas yapan gıdaları günlük beslenmenize katarak kendi kas yapmak için beslenme programınızı kendiniz oluşturabilirsiniz. Kas yapmakta en etkili yiyecekler ve içecekler şunlardır;

Yumurta

Yumurta, yüksek kalitede protein, sağlıklı yağlar ve B vitaminleri gibi diğer sağlıklı birleşen içeriğiyle kas yapmakta önemli rol oynayan en faydalı besinlerdendir. Proteinler aminoasitlerden oluşmaktadır ve yumurtalarda yüksek miktarda leucine adında aminoasit bulunur ve bu özellikle kas gelişimi için çok önemlidir. Ayrıca B vitaminleri, enerji üretimi gibi birçok aşamada önemli rol oynarlar.

Tavuk Göğsü

Tavuk göğsünün, kas gelişimi için olmazsa olmaz sayılmasının çok iyi bir nedeni vardır. Tavuk göğsü çok yüksek miktarda protein içerir. Her 85 gram tavuk göğsünde, 26 gram yüksek kaliteli protein vardır. Ayrıca, B vitamini nicain ve B6 bakımından çok zengindir ve bunlar, eğer aktif bir insansanız, oldukça önemlidirler. Bu vitaminler fiziksel aktivite ve egzersiz sırasında vücudunuzun düzgün işlemesine yardımcı olurlar ve kas gelişimi için özellikle önemlidirler. Yapılan bazı araştırmalara göre, tavuk içeren diyetler yapan yüksek protein içeren gıdalar tüketen insanlarda yağ yakımının yüksek olduğu görülmüştür.

Süt

Süt protein, karbonhidrat ve yağların sağlıklı bir karışımıdır. Diğer süt ürünlerinde olduğu gibi, süt hem hızlı hem de yavaş sindirilen ürünlerden oluşur. Bu da kas gelişimi için önemlidir.

Somon Balığı

Somon balığı kas gelişimi ve genel sağlığınız için mükemmel bir seçenektir. Her 85 gramlık somonda, 17 gram protein, 2 gram omega-3 yağ asitleri ve birçok B vitamini bulunur. Omega-3 yağ asitleri, kas sağlığı için önemli bir role sahiptir ve kas gelişim programlarında kazanılan kas miktarını arttırır.

Yoğurt

Yoğurt da hem sağlık için çok faydalı olan hem de kas yapan besinlerdendir. Yoğurt yalnızca, protein bakımından yüksek olmakla kalmaz ayrıca, hızlı sindirilen whey proteini ve yavaş sindirilen casein proteini içerir. Yapılan bazı araştırmalar, hızlı ve yavaş sindirilen proteinleri aynı anda tüketen insanların, kas gelişiminin daha hızlı olacağını göstermiştir. Yoğurdu tüketmek her zaman yararlı olsa da, hemen spordan sonra tüketmek ya da yatmadan önce tüketmek, yavaş ve hızlı sindirilen proteinlerden tam olarak faydalanmanızı sağlayacaktır.

Ton Balığı

85 gram ton balığında 20 gram protein olmasının yanı sıra, ton balığı, yüksek miktarda A ve birkaç çeşit B vitamini içermektedir. Bu vitaminlere B12, niacin ve B6’da dahildir. Bu besin öğeleri, optimal sağlığınız, enerji ve egzersiz performansınız için gereklidir. Bunlara ek olarak, ton balığı yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri barındırır ve bu da kas sağlığına destek olur. Bu özellikle yaşlı bireyler için çok önemlidir. Yapılan araştırmalara göre yüksek miktarda tüketilen omega-3 yağ asitlerinin, kas kaybını yavaşlattığı ve yaşlanmayla oluşan güç kaybını azalttığı görülmüştür.

Yağsız Dana Eti

Dana eti, yüksek kaliteli protein, B vitaminleri, mineraller ve kreatin bakımından çok zengindir. Yapılan bazı araştırmalar, yağsız kırmızı et tüketiminin, kas gelişimini arttırdığını bildirmektedir. Fakat, eğer kas geliştirmeye çalışıyorsanız, fazla kalori sağlamadan fazla protein veren yiyecekler tüketmeniz önerilmektedir. Örneğin, 85 gram %70 yağsız dana eti 228 kalori ve 15 gram yağ içermektedir. Buna nazaran, %95 yağsız dana eti, daha fazla proteine sahiptir ve yalnızca 145 gram kalori ve 5 gram yağa sahiptir.

Lor Peyniri

200 gram düşük yağlı lor peyniri yaklaşık 28 gram protein içerir ve kas gelişiminde çok önemli olan bir aminoasit olan leucineden de sağlıklı miktarda içerisinde barındırır.

Soya Fasulyesi

Yarım bardak (86 gram) pişmiş soya fasulyesi, 15 gram protein, sağlıklı doymamış yağlar ve birçok vitamin ve mineral içerir. Soya fasulyeleri ayrıca K vitamini, demir ve fosfor bakımından da zengindir. Demir, kaslarda ve kanda oksijen depolanmasına yardımcı olur ve demir eksikliği bu işlevlere engel olur. Tüm bu özellikleri ile kas yapan besinler arasında yer alır.

Hindi Göğsü

Hindi göğsü de kas yapan gıdalardandır. 85 gram hindi göğüs eti yaklaşık olarak 25 gram protein içerir ve neredeyse hiç karbonhidrat ve yağ içermez. Hindi ayrıca bir B vitamini olan niacin bakımından zengindir ve bu da vücuttaki yağ ve karbonhidratların işlenmesine yardımcı olur. Tavsiye edilen miktarda B vitaminine sahip olmak, vücudun kas oluşturma ve egzersiz yapma yeteneğini arttırır.

Fasulye

Fasulyenin birçok çeşidi kas yapmaya yardımcı olur. Bir bardak dolusu pişmiş (yaklaşık 170 gram) yaygın olarak bulunan fasulye çeşitleri içerisinde 15 gram protein bulunur. Ayrıca, fasulyeler mükemmel bir lif ve B vitaminleri, magnezyum, fosfor ve demir kaynağıdır.

Protein Tozları

Eğer yalnızca yemeklerden protein ihtiyacınızı karşılamakta zorlanıyorsanız, günlük rutininize protein içeceklerini eklemeyi düşünmelisiniz. Whey ve casein gibi en popüler protein tozları süt ürünlerinden elde edilmektedir ve kas yapmaya yardımcı olabilirler.

Kinoa

Protein bakımından zengin gıdalar yağsız kas üretimi bakımından çok önemli olsalar da, aktifliğinizi korumak için yeterli yakıt almanız da önemlidir. Karbonhidrat bakımından zengin gıdalar size bu gıdaları sağlayabilirler. 1 bardak dolusu pişmiş kinoa (yaklaşık 185 gram)’da 40 gram karbonhidrat, 8 gram protein, 5 gram lif ve sağlıklı miktarda, magnezyum ve fosfor bulunur. Magnezyum, kasların ve sinirlerin işlevlerinde çok önemli roller oynamaktadır.

Nohut

Nohut da kas yapan gıdalar arasında yer alır. Nohut hem karbonhidrat hem de protein bakımından oldukça zengindir. Her 1 bardak pişmiş nohutta (250 gram) 12 gram protein ve 50 gram karbonhidrat ile 10 gram lif bulunur. Bütün bitkiler gibi, nohuttaki protein, hayvanlardan edinilen proteinlerden daha az kalitelidir. Fakat yine de diyetinizin bir parçası olarak kullanılmalıdır.

Fıstık

Fıstıklar protein, karbonhidrat ve yağ karışımından oluşur. Yarım bardak (73 gram fıstık, 17 gram protein, 16 gram karbonhidrat ve yüksek miktarda doymamış yağ içerir. Her yarım bardak fıstık (73 gram) 425 gram kaloriden oluşur. Bu nedenle, eğer diyetinizde yeterince kalori alamıyorsanız, fıstık yemek, bu kalori açığınızı kapatmak ve kas yapmak için iyi bir yöntem olabilir.

Testesteon (Testosteron) Nedir Düşüklüğü Doğal Yollarla Nasıl Artırılır Tıklayınız