Sağlıklı ve fit kalmak için günde kaç saat spor yapılmalı?

Dengeli beslenmenin yanı sıra spor yapmak, sağlıklı yaşamın bir başka sırrıdır. Düzenli egzersiz ve spor; vücudumuzun ihtiyaç duyduğu hareketi yapmamızı sağlar ve sağlığımızı olumlu yönde etkiler. Sağlıklı ve fit kalmak için spor yapmaya karar verdiyseniz, öncelikle hangi egzersizi haftada kaç gün ve ne sıklıkta yapmanız gerektiğini bilmeniz gerekir. Hangi spor günde kaç saat yapılmalı? Haftada kaç gün spor yapılmalı? İşte tüm bu soruların cevabı haberimizde…

GÜNDE KAÇ SAAT SPOR YAPILMALI?

Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak isteyenler, ne sıklıkta spor yapılması gerektiğini bir hayli merak ediyor. Öncelikle şunu belirtmek gerekir ki, herkesin vücudu ve metabolizma hızı birbirinden farklıdır. Bu nedenle spor yapmaya karar verdikten sonra kişinin önce bir doktora başvurması ve spora engel olan bir sağlık sorunu olup olmadığını öğrenmesi gerekir. Ardından düzenli ve aralıklı olarak spor yapmaya başlayabilir.  

İdeal spor süresinin günlük en az 30 dakika en fazla ise 90 dakika aralığında olması gerektiği biliniyor. Düzeli yapılan egzersizler, kasları aktif olarak çalıştırır. Bu nedenle kasların dinlenmesi ve yenilenip toparlaması için, belli aralıklarla spora ara verilmelidir. Sporun verimli olması için düzenli aralıklarla yapılması şarttır. Aksi taktirde bir gün 1 saat, bir gün 10 dakika gibi düzensiz aralıklarla ilerlemek, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olma hedefinizin önüne geçecektir.

HAFTADA KAÇ GÜN SPOR YAPILMALI?

Haftada kaç gün spor yapılması gerektiği kişinin; yaşına, sağlık durumuna, sporun türüne ve seviyesine göre farklılık gösterir. Başlangıç ve orta seviye spor yapan kişiler haftada 3-4 kez 30-40 dakika çalışabilir. İleri seviyede spor yapanlar ise haftada 5-6 kez ağırlık çalışması yapabilir. Ancak genel olarak gün içerisinde yapılan antrenmanların 1 saati geçmemesi önerilir. Haftada 3-4 kez spor yapmak (yüzme, kardiyo egzersizi, yürüme, koşma) sıkılaşmanıza yardımcı olacaktır.

Dünya Sağlık Örgütü raporuna göre, kişinin haftada 150-300 dakika orta tempolu egzersiz (yürüyüş, koşu, bisiklet, ip atlama, kick boks, yüzme gibi) yapılması öneriliyor. Bu oran ise günde ortalama 20-40 dakika arasına eş değer.

Dünya Sağlık Örgütü, kişinin haftada 2 ya da daha fazla gün içerisinde büyük kas gruplarını çalıştıran (bacak, sırt, omuz, göğüs) orta ya da yoğun tempoda aerobik egzersizler yapılmasını tavsiye ediyor.

HANGİ SPOR GÜNDE KAÇ SAAT YAPILIR?

Yürüyüş Yapmak

Sağlıklı ve fit olmak için en etkili sporlardan biri yürüyüş. Aynı zamanda yürüyüş hemen herkesin yapabildiği kolay bir egzersiz. Yürüyüş yapmak kişinin metabolizmasını hızlandırarak yağ yakımını kolaylaştırır. Tempolu olarak yürüyüş yapabilir yahut ara ara hızlanıp tekrardan yavaşlayarak da yürüyüş yapabilirsiniz. Düşük ya da orta tempolu yürüyüş yapanlar haftada 3-4 kez 20-40 dakika aralığında yürüyüş yapması önerilir. Düzenli olarak yürüyüş yaparak kısa sürede sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak mümkün.

Koşu Yapmak

Fazla kilolarınızdan kurtulup fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız koşu yapabilirsiniz. Koşu yapmak kardiyo egzersizleri arasında yer alır. Koşu yapmak nabzı hızlandırır, vücudu sıkılaştırır ve yağ yakar. Haftada 3-4 defa 30-40 dakika arası koşu yapılması tavsiye edilir.

Pilates

Pilates fit bir vücuda sahip olmak ve vücudu sıkılaştırmak için oldukça etkili bir egzersiz. Pilates düzenli yapıldığında kısa sürede incelmeyi sağlar. Pilates tüm kas gruplarını çalıştıran bir egzersiz olduğundan haftada 3 kez ortalama 40-50 dakika yapılması tavsiye edilir.

Kardiyo Egzersizleri

Kan dolaşımı ve nabız atışını hızlandıran kardiyo egzersizleri, metabolizmayı ve yağ yakımını da hızlandırır. Aynı zamanda mutluluk hormonu salgılattığı için kişi kendini daha canlı ve zinde hisseder. Koşma, yüzme, tenis oynama ve ip atlama kardiyo egzersizlerinden bazılarıdır. Kardiyo egzersizleri hafif ve yüksek yoğunluklu olmak üzere ikiye ayırılır.

Hafif Kardiyo Egzersizleri

Hafif kardiyo egzersizleri LISS olarak isimlendirilir. LISS egzersizlerinde tempo sabittir. 45-60 dakika aralığında hafif kardiyo egzersizleri yapılması önerilir. Koşu, yürüyüş ve bisiklet sürmek hafif kardiyo egzersizleri arasında olup vücudun sıkılaşmasına yardımcı olur.

Yüksek Tempolu Kardiyo Egzersizleri

Yüksek tempolu kardiyo egzersizleri HIIT olarak isimlendirilir. Bu egzersizler yüksek yoğunluklu, aralıklı antrenman anlamına gelir. Fiziksel olarak zorlayan ancak kısa süren bir antrenman şeklidir. Yoğun antrenman sonrası yorulan kasların dinlenmesi ve yeniden toparlanması için aralıklı günlerle yapılmalıdır. Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak için haftada 2-3 kez 20-25 dakika yapılması önerilir.