13 Ağustos 2022, Cumartesi 09:56

Spor sonrası mutlaka yenilmesi gereken 20 besin (Diyetisyen önerisi)

Spor sonrası mutlaka yenilmesi gereken 20 besin (Diyetisyen önerisi)

Spor yapan kişiler tarafından biz diyetisyenlere en sık sorulan sorulardan biri de “Antrenman yaptıktan sonra ne yemeliyim? Spor sonrası ne zaman yemek yemeye başlayabilirim? “İşte bu konudaki önerilerimiz:

 Diyetisyen Esra Kurt Mutlu spor sonrası beslenme ile ilgili bize şu bilgileri verdi: Sağlıklı ve zinde bir vücut için; yağ oranını azaltmalı, kas kütlesini ise arttırmaya çalışmalı. Bunun için de en etkili yöntem hiç şüphesiz ki spor ve sağlıklı, düzenli beslenmektir. Spor yaptıktan sonra yediklerimize ve içtiklerimize çok dikkat etmeli; yumurta, yoğurt, yulaf ezmesi, balık gibi kasları güçlendiren, enerji depolarını artıran gıdalar tercih edilmeli.

SPORDAN SONRA NE YENMELİDİR?

Spor sonrasında vücutta enerji kaybı sebebiyle kişi açlık hissetmeye başlar. Bunun sebebi spor yaparken vücuttaki kasların çalışmasıdır. Dolayısıyla kasların etkili şekilde çalışabilmesi için spor sonrasında doğru saatte doğru besinler tüketmek önemli. Spor sonrasında zaman geçmeden bir şeyler yiyebilirsiniz fakat genel itibarıyle spordan sonra 30 dakika ile 1 saat içerisinde bir şeyler tüketilmesini öneriyoruz.

Spor sonrasında tüketilmesi tavsiye edilen besinler şunlardır:

SPOR SONRASI HANGİ KARBONHİDRAT KAYNAKLARI TÜKETİLMELİDİR?

Spordan sonra boşalan glikojen depolarının yeniden dolması için karbonhidrat alımı şarttır. Bu sayede kas yıkımı önlenir ve protein sentezinde artış sağlanmış olur. Spor sonrası önerebileceğimiz karbonhidrat kaynakları şöyle:

  1. Makarna
  2. Koyu, yeşil yapraklı sebzeler
  3. Çikolatalı, meyveli, kakaolu süt
  4. Kinoa
  5. Meyveler (ananas, çilek, muz, kivi)
  6. Bulgur
  7. Tatlı patates
  8. Yulaf ezmesi
  9. Patates

SPOR SONRASI HANGİ PROTEİN KAYNAKLARI TÜKETİLMELİDİR?

Spordan sonra proteinli gıdalar tüketilmesi kas dokularını onarır, geliştirir ve yeni kas dokularının oluşmasına yardımcı olur. Spordan sonra tüketebileceğiniz protein kaynakları şu şekilde sıralanabilir:

  1. Yumurta
  2. Izgara köfte
  3. Hayvansal veya bitkisel protein tozları
  4. Süzme yoğurt
  5. Süzme peynir
  6. Somon
  7. Az yağlı peynir
  8. Süt
  9. Balık
  10. Yoğurt
  11. Tavuk
  12. Kırmızı et
  13. Protein bar
  14. Ton balığı
  15. Kuru baklagiller

SPOR SONRASI HANGİ YAĞ KAYNAKLARI TÜKETİLMELİDİR?

Spor sonrası önerebileceğimiz yağ kaynakları şöyledir:

  1. Avokado
  2. Fındık
  3. Badem
  4. Yer fıstığı
  5. Kurutulmuş meyve
  6. Fındık/Fıstık Ezmesi

SPOR SONRASI HANGİ BESİNLERİ NELERLE BİRLİKTE YEMELİDİR?

  1. Izgara sebze ve ızgara tavuk
  2. Yumurtalı ve avokadolu tost
  3. Yulaf ezmesi, muz ve bademli yoğurt
  4. Kinoa ve ızgara tavuklu salata
  5. Izgara somon ve fırında tatlı patates
  6. Tam buğday ekmeğine sürülmüş fıstık ezmesi
  7. Tahıllı ekmek ve ton balıklı salata

SPOR SONRASI YENİLEN BESİNLERİN VÜCUDUMUZA ETKİLERİ NELERDİR?

MUZ ve SÜT

Spordan sonra yapılması gereken ilk şey, boşalan glikojen depolarını doldurmak ve kas proteinlerini desteklemek olmalı. Bunun için en etkili besinlerden birisi hiç şüphesiz ki muzdur. Muz; vücutta spor sonrası ihtiyaç duyulan glikojeni yükseltir, potasyum ihtiyacını da karşılar. Spor yaptıktan sonra muz ve sütü birlikte tüketebilirsiniz.

BALIK

Balık spor yapanlara önerebileceğimiz en iyi besinlerden; iyi bir protein kaynağı ve yüksek miktarda omega-3 içermekte. Bu özellikleri ile spor sonrası yıpranmış kasları onarır, halsiz kalmanızı da önler.

YUMURTA

Yumurtanın içerisinde temel protein olan amino asitten bol miktarda bulunmakta. Bu yüzden spor sonrasında tüketilecek en iyi besinlerin başında yer alan yumurta vücudun gereksinim duyduğu proteini hızlı şekilde karşılar. Buna ek olarak, yumurta uzun süre tokluk sağlayıp fazla kilo alımını da önler.

BOL SU İÇİN

Spor öncesinde ve sonrasında su tüketilmesi de çok mühim. Çünkü spor esnasında vücut terleyerek su ve elektrolit kaybeder. Düzenli spor yapanlar günde 12-15 bardak su içmeye özen göstermeli.

KİNOA

Spor sonrası vücudun ihtiyaç duyduğu bir diğer besin kaynağı ise liftir. Yüksek lifli besinlerin başında ise kinoa gelmekte. Kinoa gün boyu tokluk hissi veririken metabolizmayı da hızlandıracaktır. Bu yüzden kinoayı ister tek başına haşlayarak isterseniz de sebzelerle birlikte spor sonrasında tüketebilirsiniz.

YOĞURT

Sağlıklı besinlerin başında gelen yoğurt tam bir sporcu besini. Yoğurt, spor esnasında yorulan ve yıpranan kasları onarmada çok etkili. Yoğurdun içine kuru meyve ve yulaf karıştırarak spor sonrasında tüketmeniz çok iyi olacaktır.

YULAF EZMESİ

Egzersiz yapmanın ardından vücutta meydana gelen kas yıkımını onarmak ve boşalan glikojen depolarını doldurmak için yulaf ezmesi tüketilebilir. 

Spordan Önce Yenmesi Gerekenler Kilo Vermek İçin Spordan Önce Ne Yemeli Tıklayınız

Sağlıklı ve fit kalmak için günde kaç saat spor yapılmalı? Tıklayınız

 

YORUM YAPIN

Bu makaleye bir yorum yapın.

 
 
KAPAT