Tığ gibi olmanızı sağlıyor! Evde spor yapmak isteyenler için 7 etkili egzersiz hareketi

Günlük yaşamda aktif kalmak, bedenimizi korumak ve daha sağlıklı hissetmek için spor yaparız. Fakat çalışma rutinlerimiz ya da ev içi sorumluluklarımız bir spor salonuna gitmeye elverişli olmayabilir. Böyle durumlarda evde spor yapmak alternatif çözümlerden biri. Yine de çoğu kişi evde spor yapılır mı diye merak etmekten kendini alıkoyamıyor. Bu soruya cevabımız, "elbette yapılır" olacaktır. Spor yapmak için istediğiniz bir zaman dilimini ve mekanı seçebilirsiniz. Yeter ki doğru hareketleri yapabilin. O halde evinizde uygulayabileceğiniz hareketleri öğrenmenizin tam zamanı...

EVDE SPOR İÇİN EGZERSİZ HAREKETLERİ

Sağlığınız için kendinize özel egzersiz zamanları oluşturmanız bir süre sonra mental ve fiziksel açıdan güçlenmenizi sağlayacaktır. Spor rutinleri oluştururken evinizde kendinize özel bir alan belirlemeniz daha rahat hareket etmenizi kolaylaştırır.

Evde spor hareketleri ile sağlıklı kalmak istiyorsanız öncelikle şu noktalara da dikkat etmelisiniz:

• Her şeyden önce bol bol su içerek yağ yakımını hızlandırabilirsiniz.
• Terinizin soğumaması için egzersizlerden sonra duş almaya özen göstermelisiniz.
• Beslenme düzeni oluşturarak sağlıksız besinleri öğünlerinizden çıkarmalısınız.
• Rutinlerinizi günlük olarak yerine getireceğinize dair tablo oluşturabilirsiniz.
• İlk zamanlar kas ağrılarınız oluşacağı için dinlendirici bitki çayları tüketebilirsiniz.

Evde etkili bir spor rutini oluşturmaya karar verdiyseniz işte 7 etkili egzersiz hareketi…

1. AYAKTA ŞINAV

Genellikle yere yatarak çekilen şınavın ayakta uygulanabilen haline ayakta şınav deniyor. Wall push up olarak da bilinen bu hareket için herhangi bir duvara ellerinizi dikey yaslamanız da yeterli olacaktır.

Ayakta şınav egzersizi, vücut ağırlığı ile gerçekleştirilir. Bunun yanında kolların, göğüs ve sırtın aktif bir şekilde çalışmasını sağlıyor. Wall push up ile karın kasları da koordine edilebilir. Bu sayede üst vücut bölgesinin incelmesinde ve güçlendirilmesinde sıkça tercih ediliyor.

Ayakta şınav için;

• Kolay evreden başlamak istiyorsanız bir duvara ellerinizi yaslamalısınız. Kollarınızın yere paralel olmasına dikkat etmelisiniz.
• Kollarınızı duvara uzattığınızda oluşan mesafe kadar olan konuma ayaklarınızı sabitlemelisiniz.
• Ayaklarınız sabit kalırken kollarınızı bükerek duvara doğru eğilin. Bu hareketi yaparken nefes alın.
• Duvardan geriye doğru çekilirken kollarınızı düzleştirin ve nefesinizi verin.
• Günde 5+5+5+5 olacak şekilde toplam 20 kere tekrarlayabilirsiniz.

İleri seviye ayakta şınav hareketi yapacaksanız duvardan daha alçakta olan bir masa veya dolabı kullanabilirsiniz.

2. SQUAT

Squat, evde spor yapmak isteyenler için en ideal egzersizlerden biri. Çökme veya çömelme hareketi olarak da biliniyor. Squat hareketi bacak ve bel kaslarının çalışmasını sağlıyor.

Squat için;

• Öncelikle kendinizi dik bir konuma getirmelisiniz.
• Ayak uçlarınızın tam karşıya bakmasına ve ayaklarınızın arasındaki mesafenin omuz genişliğinde olmasına dikkat edin.
• Kollarınızı karşıya doğru uzatmalısınız.
• Üst bacaklarınız yer ile paralel hale gelinceye kadar çömelme hareketi yapın. Bu harekette nefes almayı unutmayın.
• Çömeldiğinizde başınız ve göğsünüz dik olmalı. Dizleriniz ise büküldüğünde ayak parmak uçlarınızı geçecek kadar ileride olmamalı.
• Yeterince çömeldikten sonra nefes vererek eski pozisyonunuza dönmelisiniz.

3. ADIM EGZERSİZİ

Adım egzersizi evde yapılabilecek en basit hareketlerden biridir. Bu egzersizde birkaç katlı merdiveni aynı anda çıkmaya çalışır gibi bacaklarınızı açmanız gerekecektir. Yukarı kaldırdığınız bacağı birkaç merdiveni çıkmış gibi indirmelisiniz. Sonra diğer bacağınızla aynı hareketi yapmalısınız. Elinizde ağırlıklarla çalıştığınızda kol kaslarınızı da güçlendirebilirsiniz.

4. PLANK

Karın kaslarının toparlanmasında sıkça kullanılan plank hareketi şınav ile benzer özelliklerdedir. Evde spor yaparken plank için geniş bir alan seçmelisiniz.

Plank hareketi için;

• İlk önce yere yüz üstü olacak şekilde uzanın.
• Kollarınızı dirsek kısımlarından bükün. Dirsekten ele kadar olan kısmı yere paralel bir şekilde yerleştirin.
• Omuz genişliğinde ayaklarınızı açın. Topuklarınıza kadar bacaklarınızı gerginleştirin.
• Sırtınızı dümdüz olacak şekilde yere paralel hale getirin.
• Karın ve kalça kaslarını sıkarak 30 saniye bekleyin ve rahatlama pozisyonuna geçin.

5. BURPEE

Tüm vücudu aktif hale getirenevde spor çalışmalarından biri burpee egzersizi. Bu egzersiz birkaç aşamayla ve hızlı hareketlerle yapılıyor. Burpee için;

• Dik durun ve hızlı bir şekilde squat pozisyonunda olduğu gibi dizlerinizi bükün.
• Squat pozisyonundan sonra ellerinizi yere koyarak ayaklarınızı arkaya doğru uzatmalısınız.
• Vücudunuzu gergin bir şekilde şınav pozisyonunda yere değdirin ve kalkın.
• Buna paralel olarak bütün bu hareketleri seri bir şekilde yapmalısınız.

6. LUNGE

Lunge karın, bacak ve sırt kaslarının koordineli bir şekilde çalışmasını sağlamaktadır. Ayrıca kalça sıkılaştırma hareketi olarak da sık sık yapılıyor.

Lunge için;

• Başınız dik ve ayaklarınızın arası omuz genişliğinde açık olmalıdır.
• Bu doğrultuda karın kaslarınızı sıkarak nefes almalısınız.
• Diğer bir taraftan ayaklarınızdan birini öne doğru uzatmalısınız.
• Arkadaki ayağınızı parmak ucunda kaldırmalı ve kalçanızı sıkmalısınız.
• Arka ayağınızı diz kapağınızdan bükerek yere koymalısınız. Öndeki ayağınız ise yere 90 derece paralel olacak şekilde bükülmüş olmalıdır.

7. KICK BACK

Kol kaslarını ve sırt kaslarını çalıştırmak için kick back hareketi yapıbilmektedir. Evde spor programı uygularken kick back hareketi için bir sehpa bulmalısınız.

Kick back için;

• Öncelikle geniş bir sehpaya sol dizinizi bükerek uzatın. Sol kolunuzu da sehpaya koyun.
• Daha sonra sağ ayağınız yerde ve vücudunuzu öne doğru eğik bir konuma getirin.
• Sağ elinize dambıl gibi bir ağırlık alın. Sağ kolunuzu yere dik pozisyonda tutun. Daha sonra bu kolu dirsek kısmından bükerek açıp kapatın. 4 setten sonra diğer kolunuza geçin.

Her biri kolay olan ve evde yapılabilen hareketlerle spor salonlarına gitmeye gerek kalmadan istediğiniz forma girebilirsiniz.

İlgili Haberler

Sağlıklı ve fit kalmak için günde kaç saat spor yapılmalı?

Spor sonrası mutlaka yenilmesi gereken 20 besin (Diyetisyen önerisi)