13 Ağustos 2022, Cumartesi 08:42

Vegan diyeti örnek liste, vegan diyetinde ne yenmez, neler yenebilir?

Vegan diyeti örnek liste, vegan diyetinde ne yenmez, neler yenebilir?

Vegan diyeti yani vegan beslenme, et, balık, yumurta, süt ve bal dahil tüm hayvansal ürünlerin beslenme programında yer almadığı bir diyet listesidir. Bu diyette yalnızca meyveler, kuruyemişler, soya ürünleri (tempe, tofu), sebzeler, baklagiller, tahıllar ve tohumlar (chia, keten, haşhaş) yer alır. Uzm.Dyt. Bahattin Arslan vegan diyeti ile ilgili şu bilgileri verdi:

Vegan bir beslenme şeklidir.  Vegan diyeti yapmaktaki amaç hayvansal gıdalardan uzak durarak sağlıklı yaşamak ve sağlıklı bir şekilde kilo vermektir. Vejetaryen beslenme, 2000’li yılların başından itibaren çok popülerlik kazanmıştır. Bazı araştırmalar dünya nüfusunun %18’nin vejetaryenlerden oluştuğunu gösteriyor.

VEGAN DİYETİ ÖRNEK LİSTESİ

Kahvaltı: Yulaf ezmesi, meyve, fındık, kuruyemiş ve hindistan cevizi sütü veya yeşil çay

Öğle Yemeği: Pirinç yahut bulgur pilavı, organik sebzelerden oluşan sebze yemeği veya baklagil yemeği yanına salata.

Akşam Yemeği: Baklagiller,sebze, tatlı patates, tahıl vb. gibi besinler ile yapılan yemekler.

VEGAN DİYETİNDE NELER YENEBİLİR?

  1. Meyve ve sebzeler
  2. Bezelye, nohut, barbunya, fasulye ve mercimek gibi baklagiller
  3. Kuruyemişler
  4. Tohumlar (Chia, keten, haşhaş)
  5. Kurutulmuş meyveler
  6. Soya ürünleri (soya sütü, tofu vb)
  7. Ekmek, pirinç ve makarna
  8. Tam tahıllar: Tahıllar, tam tahıllar ve kinoa, kahverengi pirinç, kepekli buğday, yulaf, mısır vb.
  9. Soya sütü, hindistancevizi sütü ve badem sütü gibi süt alternatifleri
  10. Bitkisel yağlar

VEGAN DİYETİNDE YASAK OLANLAR NELERDİR?

  1. Sığır eti, domuz eti, kuzu eti ve diğer kırmızı etler
  2. Tavuk, ördek ve diğer kümes hayvanları
  3. Yengeç, istiridye ve midye gibi balık veya kabuklu deniz ürünleri
  4. Yumurta
  5. Peynir, tereyağı
  6. Süt, krema, dondurma ve diğer süt ürünleri
  7. Mayonez (yumurta sarısı içerdiği için)
  8. Bal
  9. Hayvansal ürünler katılarak yapılan market ve pastane ürünleri ( çikolata- bisküvi vs.)

VEGAN DİYETİNİN SAĞLIĞA FAYDALARI NELERDİR?

  1. Fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
  2. Prostat, meme ve kolon gibi belli kanser türlerinden korur.
  3. Kan şekeri düzeylerini düşürür.
  4. Vegan diyeti genellikle kalorisi düşük olan meyve ve sebze gibi besinlerden oluştuğundan zayıflamaya yardımcı olur.
  5. Probiyotik açısından zengin gıdalara dayalı vegan diyetleri, osteoartrit ve romatoid artrit semptomlarını önemli ölçüde azaltabilir.
  6. Böbrek fonksiyonlarını iyileştirir.
  7. Kalp hastalığına yakalanma riskini azaltır.
  8. Kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltır.
  9. British Journal of Medicine'de yayınlanan 2009 tarihli bir araştırmaya göre, vejetaryen kişilerin belirli kanserlere (mide, yumurtalık ve mesane kanseri) yakalanma riski diğer insanlardan daha düşüktür.
  10. Vegan beslenmenin cilt sağlığı üzerinde de olumlu etkileri mevcuttur. Vegan beslenme düzenine sahip kişilerin daha sağlıklı ve parlak ciltleri vardır.

VEGAN DİYETİNİN SAĞLIĞA ZARARLARI NELERDİR?

  1. Süt, balık ve et gibi veganların uzak durduğu yiyeceklerin tümü B12 vitamini açısından zengindir. Vegan diyetinin önemli bir zararı B12 eksikliğine neden olmasıdır. B12 eksikliği ise depresyondan halsizliğe pek çok sağlık sorununa neden olabilir.
  2. Vegan diyeti vücuttaki kalsiyum seviyesinde azalmaya yol açabilir. Çünkü vegan diyetinde yasak olan  hayvansal besinlerdeki (süt ve süt ürünleri) kalsiyumu almayan vücuttaki kemiklerde kırılma, kemik kütle kaybı ve osteoporoz riski yükselir.
  3. Vegan diyeti vücutta beslenme yetersizliklerine sebep olabilir. Hayvansal ürünlerdeki zengin protein, B12 ve Omega-3 yağ asitlerinin vücuda girmemesi,vücutta vitamin ve mineral eksikliğine yol açabilir.
  4. Vegan beslenme vücutta D vitamini, kalsiyum, demir ve B12 vitamini eksikliğinin baş göstermesine sebep olabilir.
  5. Özellikle hamilelerde hayvansal besinlerin yeterince tüketilmemesi yani vegan beslenme bebekteki sinir ve beyin sisteminde olumsuz gelişmelere sebep olabilir. Bu yüzden hamile bireyler doktorlarının onayı olmadan vegan diyet uygulamamalıdır.

VEGAN DİYETİ ZAYIFLATIR MI?

Vegan diyeti bitki tüketimi temelli olan bir beslenme düzenidir. Bu düzende et, yumurta ve süt ürünleri gibi hiçbir hayvansal besine yer verilmez. Hayvansal gıdalarda yağ ve kalori miktarı yüksektir ve dolayısıyla bunları tüketmeyen kişilerde kilo verimi görülebilir. Uzmanlar, vegan beslenme düzeni takip eden kişilerin vücut kitle indekslerinin  (BMI) daha düşük olduğunu keşfetmiştir.

2016 yürütülen bir çalışmada; bir grup vegan, vejetaryen, yarı vejetaryen ve hem etsel hem bitkisel beslenme diyetleri yapan insanlar 6 ay boyunca takip edilmiş ve bu kişilerdeki kilo kaybı incelenmiş. Araştırmanın sonucunda, vegan beslenen kişilerin diğer kişilere göre daha fazla kilo verdiği tespit edilmiştir.

VEGAN DİYETİ VİTAMİN EKSİKLİĞİNE NEDEN OLUR MU?

Vegan diyeti uygulamak, vücutta kalori, omega-3 yağ asitleri, D vitamini, kalsiyum, çinko ve B12 vitamini açısından eksikliklere yol açabilir. Vegan diyeti genel itibariyle protein, magnezyum, folik asit, C ve E vitaminleri ve demir açısından yeterlidir. Fakat B12 vitamini çoğunlukla hayvansal besinlerde bulunduğu için vegan kişilerde B12 vitamini eksikliği yaygın olarak görülmektedir. Bu durumun önüne geçmek için kişiler düzenli olarak B1 vitamin takviyesi almalıdır. Vücuttaki vitamin dengesine bakılarak veganların D vitamini, omega-3 ve demir takviyeleri de kullanması önerilebilir.

VEGANLAR İÇİN EN İYİ PROTEİN KAYNAKLARI NELERDİR?

  1. Soya
  2. Kuru fasulye
  3. Barbunya
  4. Nohut
  5. Badem
  6. Yoğurt
  7. Mercimek
  8. Chia tohumu
  9. Bezelye
  10. Kinoa
  11. Yer fıstığı ezmesi
 

YORUM YAPIN

Bu makaleye bir yorum yapın.

 
 
KAPAT