Diyet yaparken siren sesine dönüşen mide gurultularını bıçak gibi kesen 14 atıştırmalık
Diyet yaparken mide gurultuları, zihnimizi ele geçiren ve bizi sağlıksız atıştırmalıklara sürükleyen birer siren sesine dönüşüyor. Diyet yaparken, iştahını kontrol altına almakta ve uzun süre tok tutacak lezzetli atıştırmalıklar bulmakta zorlananlara hem besleyici hem de düşük kalorili, yüksek proteinli 14 sağlıklı atıştırmalık!
Diyet yaparken veya sağlıklı beslenmeye çalışırken, açlık hissi en büyük engellerimizden biri olabilir. Özellikle öğünler arasında gelen ani açlık atakları, sağlıksız ve yüksek kalorili atıştırmalıklara yönelmemize neden olabilir.
Hem iştahınızı kontrol altında tutmak hem de vücudunuzun ihtiyacı olan protein miktarını karşılamak için, uzun süre tok tutan, iştahı bıçak gibi kesen ve kilo vermenize yardımcı olacak 14 muhteşem atıştırmalık önerisi!
1. Haşlanmış yumurta
Haşlanmış yumurta, kalorisi düşük, vitamin ve mineraller açısından zengin, kas onarımını ve büyümesini destekleyen, yüksek proteinli bir atıştırmalıktır. 1 adet haşlanmış yumurta 85 kaloridir ve 7 gram protein içerir. A, D, E, B12 vitaminleri ve kolin, lutein, zeaksantin gibi mineraller açısından zengindir.
2. Süzme peynir
Süzme peynir, yüksek protein ve kalsiyum içeriğiyle hem lezzetli hem de besleyici bir atıştırmalık seçeneğidir. 40 gram süzme peynir sadece 100 kalori ve 15 gram protein içerir. Yüksek protein içeriği sayesinde uzun süre tokluk veren süzme peynirin 40 gramı 200 mg kalsiyum içerir.
3. Haşlanmış Tavuk Göğsü
Protein açısından oldukça zengindir ve kalorisi düşüktür. 100 gram haşlanmış tavuk göğsü yaklaşık 165 kaloridir ve 31 gram protein içerir. Yüksek protein içeriği ile sizi uzun bir süre tok tutar.
4. Süzme yoğurt
Süzme yoğurt, hem lezzetli hem de besleyici bir atıştırmalık seçeneğidir. Protein ve probiyotiklerle doludur, sindirime yardımcı olur ve bağırsak sağlığını destekler. Süzme yoğurdun kalorisi 57 ile 74 arasında değişmektedir. En düşük kalorili süzme yoğurtlar yağsız veya az yağlı olanlardır. Tam yağlı süzme yoğurtlar daha fazla kalori içerir, ancak aynı zamanda daha fazla lezzet ve dokuya sahiptir.
5. Fıstık ezmesi ve elma dilimleri
Fıstık ezmesi, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Elma dilimleri ise lif ve vitamin bakımından zengindir. Bu ikilinin kombinasyonu, hem lezzetli hem de doyurucu bir atıştırmalık sunar.
6. Badem
Badem, protein, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengindir. Doyurucudur ancak kalorisi yüksek olduğu için fazla tüketmemek gerekir. Bir porsiyon badem (yaklaşık 23 badem) yaklaşık 160 kaloridir.
7. Ton balığı
Ton balığı, protein açısından zengin, kalorisi düşük ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek bir besindir. 56 gram ton balığı yaklaşık 90 kaloridir
8. Peynir altı suyu proteini karışımı
Kas onarımı ve büyümesini desteklemek için kullanılan bir tür protein tozudur. Süt işleme işleminin bir yan ürünü olan peynir altı suyundan yapılır. Peynir altı suyu proteini, tüm temel amino asitleri içeren eksiksiz bir proteindir, yani vücudunuz onu kendi başına üretemez. 1 porsiyonu 120-150 kalori arasındadır.
9. Kavrulmuş nohut
Kavrulmuş nohut, protein ve magnezyum, potasyum ve folat gibi temel besin maddeleri açısından zengin bir atıştırmalık olup, sindirim sağlığını destekler ve uzun süre tokluk verir. Ayrıca, gevrektir ve lif açısından zengindir. 1/4 fincan kavrulmuş nohut yaklaşık olarak 120 kalori içerir.
Kavrulmuş nohut nasıl hazırlanır?
- Nohutları yıkayın ve süzün.
- Nohutları bir fırın tepsisine yayın.
- Zeytinyağı, tuz ve baharat ekleyin.
- Fırını 180°C'ye önceden ısıtın.
- Nohutları 20-25 dakika veya gevrek olana kadar pişirin.
10. Dil peyniri
Dil peyniri, protein ve kalsiyum açısından zengin bir atıştırmalık olup, kemik sağlığını destekler. Ayrıca, hızlı bir enerji artışı sağlar ve taşınabilir bir seçenektir. Bir çubuk dil peyniri yaklaşık olarak 80 kalori içerir.
11- Humus
Humus, sağlıklı bir atıştırmalık veya öğün takviyesi olarak tercih edilebilir, çünkü içeriğindeki malzemeler genellikle sağlığa faydalıdır. Ancak, miktarı kontrol etmek önemlidir, çünkü humusun kalori içeriği özellikle porsiyon başına değişebilir.
Genellikle, 2 yemek kaşığı (yaklaşık 30 gram) humus yaklaşık 70-100 kalori sağlar.
12- Fermente sebzeler
Fermentasyon, besin değerini arttıran ve probiyotik olarak adlandırılan faydalı bakterilerin üretimine yol açan bir gıda koruma yöntemidir.
Lahana turşusu, kimchi veya fermente havuç dilimleri gibi probiyotik açısından zengin gıdaları tüketmek, sindirim ve bağışıklık sistemini iyileştirir.
Üstelik, fermente sebzeler lezzetlidir ve tuzlu atıştırmalık isteğini karşılayabilir. Ayrıca çok düşük kalorilidirler.
13- Sebze çorbası
Bir fincan veya kase sebze çorbası atıştırmalık olarak tüketmek, sizi tok tutabilir ve vücudunuza çeşitli besin maddeleri ve faydalı bitki bileşikleri sağlayabilir.
Kalori alımını yönetirken sebzelerin alımını artırmak için et suyu bazlı veya püre sebzeli çorbaları tercih edin. 1 fincan (240 mL) et suyu bazlı sebze çorbası genellikle 100 kaloriden azdır.
14- Proteinle zenginleştirilmiş yeşil salata
Renkli sebzelerle süslenmiş ve doyurucu bir protein kaynağı ile kaplanmış yeşil salata atıştırmak, yiyebileceğiniz en sağlıklı atıştırmalıklardan biridir.
Yeşil salataların kalori içeriği, eklediğiniz malzemelere ve sos seçiminize bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.
Daha düşük kalorili bir salata için, yeşil yapraklı sebzeler ve ızgara tavuk gibi düşük kalorili protein kaynakları tercih edebilirsiniz.
ATIŞTIRMALIK İÇİN EN İYİ ZAMAN NEDİR?
Yüksek proteinli atıştırmalıklar yemenin en iyi zamanı genellikle öğün aralarında veya kas iyileşmesini desteklemek için egzersiz sonrasıdır. Ayrıca aşırı yemeyi önlemek için bol su içmeyi ve vücudunuzun açlık sinyallerini dinlemeyi unutmayın.
NEDEN YÜKSEK PROTEİNLİ ATIŞTIRMALIKLAR TERCİH EDİLMELİ?
Yüksek proteinli atıştırmalıklar, diyetinize dahil etmeniz gereken besleyici ve faydalı gıdalardır. Kilo yönetiminden kas sağlığına kadar birçok fayda sağlar.
Beslenme Uzmanı Kejal Shah, "Yüksek proteinli atıştırmalıklar tercih etmek, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir ve kilo yönetimini kolaylaştırabilir. Ayrıca, protein tüketmek kaslar için faydalıdır, bu da onu fiziksel aktivite yapanlar için faydalı kılar. Yüksek proteinli atıştırmalıklar aynı zamanda kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine ve gün boyunca enerji kesintilerinin önlenmesine de yardımcı olabilir." diyor.
Not: Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır ve yayınlandığı tarihten önceki bilimsel araştırmalara ya da uzman görüşlerine dayanmaktadır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktora başvurulmalıdır.
Editör : Elif Demirtaş Bilir
