10 günlük Dukan diyet listesi, Dukan diyetiyle 15 kilo zayıflayabilirsiniz!

Dünyada obezite (şişman) nüfus her geçen gün artıyor. Türkiye Sağlık Araştırması'na göre 2022 yılında kadınların %23,6'sı, erkeklerin ise %16,8'inin obez. Sıfır beden modasıyla yalnızca obez kişiler değil normal kiloda olan çoğu kişi zayıflamanın yollarını araştırıyor. Bu yöntemlerden biri de Dukan diyeti. Dukan diyeti sağlıklı ve kısa sürede kilo vermek isteyenlerin uygulayabileceği Dr. Pierre Dukan tarafından oluşturulmuş bir diyet.

Medical News Today’de yer alan içeriğe göre Dukan diyeti, yüksek protein, düşük karbonhidrat ve düşük yağ alımına dayalı bir diyet programı. Dukan diyetinde 100 yiyeceğin tüketilmesine izin veriliyor, bu 100 gıdanın 68'i "saf protein", 32'si ise sebzedir.

Dukan diyetinin kilo kaybı üzerindeki etkilerini inceleyen çok fazla araştırma yok, ancak 2015 yılında yapılan bir çalışma, Dukan diyetini sekiz ila 10 hafta boyunca uygulayan kadınların ortalama 15 kilo zayıfladıkları görüldü.

10 GÜNLÜK DUKAN DİYET LİSTESİ

Uygulayabileceğiniz birçok farklı Dukan diyeti mevcuttur. Diyetisyenler tarafından tavsiye edilen bu diyetler genel hatlarıyla aynı içeriğe sahiptir.

1.GÜN

KAHVALTI

• 2 dilim ızgara tavuk göğsü
• Düşük yağlı peynir
• Sıcak içecek

ÖĞLE YEMEĞİ

• Dana eti ve yağsız yoğurt
• Tarçın, yulaf kepeği ve gözleme

AKŞAM YEMEĞİ

• Taze sarımsaklı tavuk ızgara

2.GÜN

KAHVALTI

• Sıcak içecek
• Omlet
• % 5’ten az yağlı dana jambon dilimleri

ÖĞLE YEMEĞİ

• Alabalık
• Şekersiz çay ya da kahve
• Yulaf kepeği

AKŞAM YEMEĞİ

• Haşlanmış yumurta

3.GÜN

KAHVALTI

• Sıcak içecek
• Düşük yağlı krem ​​peynir
• Dana veya hindi jambon dilimleri

ÖĞLE YEMEĞİ

• Izgara tavuk göğsü
• Müsli dondurma
• Cupcakes

AKŞAM YEMEĞİ

• Yulaf kepeği ve tavuk

4.GÜN

KAHVALTI

• Sıcak içecek
• Omlet
• Düşük yağlı krem ​​peynir

ÖĞLE YEMEĞİ

• Körili tavuk
• Şeker çay yahut kahve
• Yulaf kepeği ile yapılmış hamur işi

AKŞAM YEMEĞİ

• Somon çorbası

5.GÜN

KAHVALTI

• Sıcak içecek
• Yulaf kepeği ile az yağlı yoğurt

ÖĞLE YEMEĞİ

• Buharda balık
• Düşük yağlı peynir
• 1 fincan kahve

AKŞAM YEMEĞİ

• Biberli dana biftek

6.GÜN KAHVALTI

KAHVALTI

• Sıcak içecek
• Omlet

ÖĞLE YEMEĞİ

• Izgara hindi göğsü ya da biftek
• Dana veya hindi jambon dilimleri
• Yulaf kepeği çerezleri
• Diyet soda

AKŞAM YEMEĞİ

• Fırında hindi

7.GÜN

KAHVALTI

• 1 bardak şekersiz papatya çayı
• 2 adet yumurta ile omlet

ÖĞLE YEMEĞİ

• 2 dilim hindi füme
• Yulaf kepeği ile yapılmış krep
• Şekersiz çay veya kahve

AKŞAM YEMEĞİ

• Kızartma tavuk (derisiz)

8.GÜN

KAHVALTI

• 1 bardak yeşil çay
• 1 adet haşlanmış yumurta

ÖĞLE YEMEĞİ

• Somon füme
• 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği ve krep
• Şekersiz yeşil çay ya da kahve

AKŞAM YEMEĞİ

• Kızartma hindi

9.GÜN

KAHVALTI

• 1 bardak çay
• 1 adet haşlanmış yumurta

ÖĞLE YEMEĞİ

• 2 dilim somon füme eti
• 1,5 yemek kaşığı kadar yulaf
• Şekersiz rezene çayı veya kahve

AKŞAM YEMEĞİ

• 100 gram hindi eti

10.GÜN

KAHVALTI

• 1 bardak şekersiz bitki çayı
• 2 adet haşlanmış yumurta

ÖĞLE YEMEĞİ

• 3 dilim hindi füme
• 1,5 yemek kaşığı yulaf
• 1 fincan kahve

AKŞAM YEMEĞİ

• 100 gram derisi çıkarılmış tavuk eti

DUKAN DİYETİNDE NELER YENİR?

Dukan diyeti, atak aşaması, seyir aşaması, güçlendirme aşaması ve koruma aşaması olarak 4 farklı aşamadan oluşuyor. Bu dört aşamada hedef kişinin kilo vermesi ve verilen korunmasını amaçlanmaktadır. Dukan diyet listesi 4 aşamaya göre değişmektedir.

Dr. Mücteba Gündüz dukan diyet listesinde yenilen yiyecekleri şöyle sıraladı:

ATAK AŞAMASINDA NELER YENİR?

• Yumurta,
• Yağsız süt ve süt ürünleri,
• Yağsız dana ve sığır eti,
• Jambon,
• Sakatat,
• Taze balık,
• 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği zorunlu,
• Derisiz tavuk ve hindi,
• 1,5 yemek kaşığı yağ,
• Limon suyu ve turşu az miktarda olduğu sürece diyet listesi içerisinde yer alabilir.

SEYİR AŞAMASINDA NELER YENEBİLİR?

• Marul, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler,
• Mantar,
• Havuç,
• Pancar,
• Yeşil ve kırmızı biberler,
• Brokoli,
• Karnabahar,
• Kuşkonmaz,
• Salatalık,
• Brüksel lahanası ve lahana,
• Patlıcan,
• Enginar,
• Domates,
• Kereviz,
• Yeşil Fasulye,
• Pırasa, Sarımsak ve Soğan,
• Kabak,
• Şalgam,
• 2 yemek kaşığı yulaf kepeği listede zorunludur.

GÜÇLENDİRME AŞAMASINDA NELER YENİR?

• Meyve bir porsiyon (üzüm, kavun, karpuz, incir ve muz hariç)
• Tam tahıllı ekmek günde iki dilim,
• Nişasta, 225 gram makarna ve tahıllar, baklagiller, mısır, pirinç, patates,
• Peynir,
• 2,5 yemek kaşığı yulaf kepeği,
• Kuzu eti,
• Kutlama gününe özel haftada 2 kez tatlı veya iştah açıcı ana yemek.

KORUMA LİSTESİNDE NELER YENEBİLİR?

• 3 yemek kaşığı her gün yulaf kepeği,
• Protein haftanın bir günü sadece protein tüketilmesi zorunludur.