Gebelikte İlk 3 Ay Nasıl Beslenmeli 1, 2, 3 Aylık Gebelik Beslenmesi

Gebelikte annenin yediği tüm yemekler direkt olarak bebeği etkilemektedir. Uzmanlar hamile kadınların mutlaka sağlıklı beslenmesi gerektiğini bildiriyor. Gebeliğin ilk 3 ayında sağlıklı beslenmek; bebeğin uygun kiloda doğmasına yardımcı olur, beyin gelişiminin hızlanmasını sağlayıp doğuştan özürlü olma riskini azaltır. Bunun yanı sıra gebelikte doğru beslenmek; kansızlık, sabah bulantıları, yorgunluk/bitkinlik gibi yaygın  görülen gebelik problemlerinin önlenmesinde de etkili rol oynar.

Nature Communication şirketinin 2004’te yaptığı bir araştırmaya göre; gebelikte annenin beslenmesi bebeğin DNA’sını kalıcı şekilde etkilemektedir. Gebe olduğunuzda, hem bebek hem de kendiniz için çok yemek yemenize gerek yoktur, önemli olan sağlıklı beslenmektir. 

Gebeliğin ilk 3 ayında, hamile kadınların kuruyemiş, sebze, meyve ve taze balıkları tüketip vücuda yeterli oranda protein, C vitamini, kalsiyum, demir ve yağ miktarını sağlamaları gereklidir. Günde 5 porsiyon meyve ve sebze yiyerek, tam tahıllı gıdalar yoluyla karbonhidrat alarak ve haftalık 2 porsiyon balık yiyerek vücudun gereksinim duyduğu besinler karşılanmalıdır. Bunların yanında, anne adayı ; bol bol su tüketmeli, doğal meyve suları ve soda yerine az yağlı süt içerek vücudu susuz bırakmamalıdır. Aynı zamanda, kahve içmeyi bırakıp bunun yerine yeşil çaya geçiş yapmalıdır.

Gebeliğin ilk 3 ayında, sağlıklı gebelik için olağanüstü bir formül yoktur. Aslında, normal insanda sağlıklı beslenmenin basit esasları yine gebe olunca da yine aynı şekilde devam etmelidir. ( örneğin meyve ve sebzeyi çok tüketmek, tam tahıllı gıdalar, protein tüketimi ve sağlıklı yağlar alımı) Ancak, gebelik süresinde birkaç besinin tüketimi ayrıca önem arz etmektedir. Bu besin maddeleri şunlardır:

Gebelikte İlk 3 Ay Folik Asitin Yararları

Folat veya folik asit, bebeğin zeka gelişimi için, omuriliğinin gelişmesi için ve aynı zamanda gebeliğin ilk zamanlarında olan doku oluşumu için çok önemlidir. Amerikan Jinekoloji ve Obstetrik Derneği gebeliğin ilk 3 ayında günde en az 400 mikrogram folik asit alımını öneriyor. Folat yani folik asit, bebeğin beyninde ve omuriliğinde oluşabilecek ciddi sorunları ve nöral tüp defenktleri gibi sorunların oluşmasını engelliyor. Folatın sentetik formu; folik asit olarak bilinen takviye gıdalarda bulunur. Folik asit takviyesinin erken doğum riskini azalttığı gözlemlenmiştir.

1. Ne kadar alınmalıdır?: Doğum öncesinde ve gebelik boyunca, günlük olarak 400 ila 800 mikrogram folik asit kadar alınmalıdır.
2. Folik Asit İçeren Besinler: Lifli yeşil sebzeler, turunçgiller ( C vitamini bol), kuru fasulye ve bezelye folik asit açısından zengin besinlerdir.
3. Besinlerde folat veya folik asit miktarları: Yarım bardak haşlanmış ıspanakta 131 mikrogram, yarım bardak bezelyede 90 mikrogram, küçük bir portakalda 29 mikrogram ve 30 gram yer fıstığında ise 27 mikrogram folik asit bulunur.  

Gebelikte İlk 3 Ayda Demirin Önemi

İlk 3 ay boyunca, bebeğin gelişimi için annedeki kan bebeğe doğru akmaktadır. Bu süreçte, hamile kadında kansızlık gibi sorunların oluşmaması için annenin vücudu fazladan demir almalıdır. Anneden bebeğe kan akımı arttıkça, günlük alması gereken demir miktarı neredeyse iki katına çıkar.

Uzmanlar; yağsız etlerle,  tahıllar ve ıspanak gibi besinlerde bulunan demirin günlük olarak 27 gram alınmasını öneriyor. Demir tüketimi günlük olarak yeterli oranda yapılmadığında, annenin vücudu enfeksiyonlara açık hale gelip yorgun düşüyor. Vücut demiri kullanarak; dokulara oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinde hemoglobin üretir. Gebelik boyunca, gebe kadınlar gebe olmayan kadınlara göre 2 kat daha fazla demire ihtiyaç duyar. Vücut bu demiri, daha fazla kan üretip bu kanın hem bebeğe hem de anneye yetmesini sağlıyor. Amerikan Jinekoloji ve Obstetrik Derneği, daha fazla emilim için demiri C vitamini ile alınmasını öneriyor.

Eğer gebelikte anne vücudunda yeterli demir yoksa, demir eksikliği anemisi yaşanması kaçınılmaz oluyor. Bu da vücutta bitkinliğe yol açtığı gibi, ilerlediğinde ise bebeğin erken doğma, az kiloda doğma veyahut annede doğum sonrası depresyon yaşama riskini arttırıyor.

Günde ne kadar alınmalıdır?: Günlük 27 miligram demir alınmalıdır.

Demir açısından zengin besinler: Yağsız kırmızı et, tavuk eti, balık, sebze, fasulye ve demir takviyeli kahvaltılık gevrekleri. Besinlerde demir miktarları:  85 gram ette 3 mg, yarım bardak haşlanmış ıspanakta 3 mg, yarım bardak fasulyede 2 mg, tavuk/horoz etinde 85 gram, hindi etinde 1 mg.   

Gebeliğin İlk 3 Ayında Kalsiyumun Önemi

Bebeğin kas, doku ve kemik gelişiminde kalsiyumun yeri büyüktür. Gebeliğin ilk 3 ayı başta olmak üzere kalsiyumun gebelik boyunca tüketilmesi çok önemlidir. Anne adaylarının hem kendi sağlıkları hem de bebeğin kemik sağlığı için günlük olarak 1,000 mg kalsiyum almaları gerekir. Yeşil sebzeler, süt ve süt ürünleri kalsiyum depolarıdır. En iyi şekilde kas ve doku gelişimi için anne yumurta, et, süt ve süt ürünleri gibi gıdalarda bulunan proteinden günde en az 71 gram tüketmelidir. Güçlü diş ve güçlü kemikler için hem annenin hem de bebeğin kalsiyuma ihtiyacı vardır. Aynı zamanda kalsiyum annenin dolaşım, kas ve sinir sisteminin normal şekilde sorunsuz olarak çalışmasına yardımcıdır.

Ne kadar tüketilmeli? Günde 1,000 mg ama genç gebe kadınlar için günlük 1,300 mg tüketilmelidir.  

Kalsiyum açısından zengin besinler: Süt ve süt ürünleri kalsiyum açısından eşsiz gıdalardır. İçinde süt bulundurmayan brokoli ve lahana.

Besinlerde kalsiyum miktarları: 1 bardak yağsız sütte 299 mg, 170 gram az yağlı yoğurtta 258 mg, yarım bardak (95 g) haşlamış ıspanakta 123 mg ve 28 gram peynirde 222 mg kalsiyum bulunuyor.

Gebeliğin İlk 3 Ayında D vitaminin Önemi

D Vitamini bebeğin kemik ve dişlerine iyi gelir. Ne kadar alınmalıdır?: Günde 600 IU kadar D vitamini alınmalıdır. D Vitamini açısından zengin gıdalar: Somon gibi yağlı balıklar, süt ve portakal suyu. Besinlerde D vitaminin miktarları: 85 gr pişmiş somon balığında 570 uı, çok pişmiş büyük bir (50 gr) yumurtada 44 ıu kadar D vitamini bulunur.

Gebeliğin İlk 3 Ayında Protenin Önemi

Gebelik boyunca bebeğin gelişimi için protein çok önemlidir.  Günde ne kadar alınmalıdır?: 71 gram günlük olarak alınmalıdır. Protein açısından zengin besinler: Yağsız et, tavuk eti, balık ve yumurta, fasulye, bezelye, çerez, çekirdek, soya ürünleri.

Besinlerde protein miktarı:  226 gram süzme peynirde 28 gram, bir bardak yağsız sütte 8 gram, 85 gram somon balığında 17 gr, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesinde 7 gr, 1 büyük yumurtada 6 gram,  kemiksiz derisiz pişmiş 86 tavukta 26 gram, yarım bardak kaynamış mercimekte 9 gram protein bulunuyor.

Hamile Pilatesi Nasıl Yapılır Hamile Pilates Hareketleri Resimli Anlatım Tıklayınız

Hamilelikte Bebeğin Gelişimi İçin Neler Yemeli? Tıklayınız

Klasik ve Modern Bebek İsimleri İçin Tıklayınız