Kalorisi düşük, besin değeri yüksek, tok tutan 10 süper yiyecek

Günümüzde birçok insan az yiyerek kilo vermeye çalışıyor. Ancak bu çok da sürdürülebilir bir durum değil. Bunun yerine, tokluk süresini uzatan, düşük kalorili, besleyici yiyecekleri daha fazla tüketmek, başarılı kilo yönetimi için daha mantıklı. Düşük kalorili ve 0 kalorili yiyecekler şunlardır:

AZ KALORİLİ, KİLO ALDIRMAYAN YİYECEKLER LİSTESİ

Düşük kalorili yiyecekler, yüksek su ve lif içeriği sayesinde kalori alımını sınırlıyor, tokluk hissi vererek kilo vermeyi kolaylaştırıyor. Kalorisi en düşük olan yiyecekler arasında meyveler, sebzeler, yağsız proteinler, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleri yer alıyor. Kalori değeri çok az olan yiyecekler şöyledir:

YOĞURT

Yoğurt, protein, probiyotik, kalsiyum, mineral deposu, kalorisi düşük besin değeri ise en yüksek besinlerden. Yoğurt çok yönlü de bir yiyecek, çorbalara katılabiliyor, yulaf, meyve katılıp yenilebiliyor, sade olarak tüketilebiliyor. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre (100) gram  yoğurt: 61 kalori, 155 gr potasyum, 121 mg kalsiyum, yalnızca 3,25 gr yağ içeriyor.

MEYVELER

Meyveler antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve liflerle dolu, iltihapla savaşmak için harika, düşük kalorili yiyeceklerden. Meyvelerin hemen hemen hepsi çok düşük kalori içeriyor. Lif açısından zengin içerikleri sayesinde zayıflamayı da destekliyor.

YUMURTA

Yumurta, düşük kalorili, en sağlıklı yağsız proteinlerden. Yumurta, neredeyse her öğüne eklenebilecek bütçe dostu bir gıda, diğer yiyeceklerde bulunması zor olabilen kolin ve D vitamini gibi çeşitli faydalı besin maddeleri içermekte. Yumurtanın tok tutucu özelliği de kilo vermeyi kolaylaştırıyor. USDA'ya göre (1 boy yumurtada) yalnızca 72 kalori, 5 gr toplam yağ, 0 gr karbonhidrat, 0 gr lif, 6 gr protein bulunuyor.

YULAF

Yulaf da düşük kalorisi yüksek besin içeriğiyle özellikle spor yapanların, formuna dikkat edenlerin popüler tercihlerinden. Bağırsak bakterilerini iyileştiriyor, antiinflamatuar özleriyle sağlığa birçok fayda sağlıyor. Yulaftaki çözünebilir lif, LDL kolesterol seviyelerini düşürüyor, avenantramid olarak bilinen bir tür bileşik içerdiğinden kalp sağlığını koruyor. USDA'ya göre (1/2 bardak kurutulmuş veya 1 bardak pişmiş yulafta): 150 kalori, 2,5 gr yağ, 0 mg sodyum, 27 gr karbonhidrat, 4 gr lif , 0 gr şeker, 5 gr protein yer alıyor.

AZ YAĞLI SÜZME PEYNİR

Çok yönlü kullanımı, zengin besin ve düşük kalori içeriği nedeniyle süzme peynir, sağlıklı beslenmek isteyenler tarafından tercih edilen, son senelerin popüler gıdalarından. Süzme peynir, ayrıca günlük beslenme programına protein ve kalsiyum eklemenin de kolay bir yolu.  USDA’ya göre (1/2 bardak veya 116 gr yağsız süzme peynir): 90 kalori, 0 gr yağ, 470 mg sodyum, 7 gr karbonhidrat, 0 gr lif, 5 gr şeker, 14 gr protein içeriyor.

YAĞSIZ ET

Yağsız et (yağsız kırmızı et dahil) yüksek protein kaynağı olmanın yanı sıra kalorisi ve yağı da düşük bir besin. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme tablosunda mutlaka yer almalı. Bunun nedeni ise proteinin sindirilmesinin rafine karbonhidratlara göre daha uzun sürmesi, böylece daha uzun süre tok tutması. USDA'ya göre yağsız et seçeneklerinden olan tavuk göğsünde (85 gr. pişmiş tavuk göğsünde): 140 kalori, 3 gr yağ, 0,9 gr doymuş yağ, 72 mg kolesterol, 63 mg sodyum, 0 karbonhidrat , 0 gr lif, 0 gr şeker, 26 gr protein yer alıyor.

BALIK

Balık, çok sağlıklı yağsız bir protein kaynağı, düşük kalorili, kalp sağlığına faydalı yağlar açısından zengin bir gıda. Balık aynı zamanda iyot, selenyum, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi metabolik ve hormonal sağlığa yardımcı olabilecek birçok besin maddesi açısından da zengindir. USDA'ya göre (85 gr. pişmiş somon balığı): 143 kalori, 6 gr yağ, 0,8 gr doymuş yağ, 54 mg kolesterol, 114 mg sodyum, 0 gr karbonhidrat, 0 gr lif, 0 gr şeker, 22 gr protein içeriyor.

BAKLAGİLLER

Baklagiller (nohut, mercimek, kuru fasulye vb.) besinler kalori ve açısından düşük, lif ve protein açısından ise yüksek, doyurucu, kilo vermeyi kolaylaştırıcı yiyecekler arasında yer alıyor. USDA'ya göre sevilen baklagillerden olan (1 bardak nohutta): 269 kalori, 4,25 gr yağ, 11,5 mg sodyum, 44,9 gr karbonhidrat, 12,5 gr lif, 14,5 gr protein yer alıyor.

KARPUZ

Karpuzun %90'ı sudur, bu da onu özellikle yaz aylarında, besleyici ve doyurucu bir atıştırmalık yapıyor. Nutrients’da 2019 Mart ayı sayısında yer alan araştırmaya göre günlük karpuz tüketimi vücut kitle indeksinde düşüşr, vücut ağırlığı ve kan basıncında azalmaya yol açıyor.

SALATALIK

Salatalık, yaklaşık %95'inin sudan oluşması da düşük kalorili ve doyurucu bir besin olması ile diyet listelerinin vazgeçilmez sebzesi. Salatalık çok yönlü bir de yiyecek, yoğurda katılabiliyor, salatalara eklenebiliyor, üzerine tuz serpilip sade olarak yenilebiliyor. USDA'ya göre (1/2 fincan dilimlenmiş salatalık)yalnızca 8 kalori,  0 gr yağ, 1 mg sodyum, 2 gr karbonhidrat, 0,3 gr lif, 0 gr şeker, 0 gr protein içeriyor.

0 KALORİLİ YİYECEKLER VAR MI?

Kalori, yiyecek ve içeceklerdeki kimyasal bağlarda bulunan enerjiyi ifade ediyor. Sıfır kalori ise yiyeceklerde enerji olarak kullanabileceğiniz hiçbir kalorinin olmadığı anlamına geliyor. 0 kalori terimi ayrıca mevcut az miktardaki kalorinin etkisinin çok az olduğu veya hiç olmadığı anlamına da gelebiliyor. Aşağıda listelenen sıfır kalorili yiyecekler ya neredeyse hiç kalori içermez, kalorileri çok düşüktür ya da kalorilerin çoğu emilmez. Genel olarak, bu yiyeceklerin kalori etkisi çok azdır veya hiç yoktur. Bu yiyecekler şöyle:

• Kahve
• Lahana
• Hardal
• Turşu
• Biber
• Pırasa
• Greyfurt
• Kereviz
• Kale bitkisi
• Roka
• Karalahana
• Kuşkonmaz
• Brokoli
• Karnabahar
• Ispanak
• Kabak
• Tere

KALORİSİ DÜŞÜK OLAN DİĞER YİYECEKLER NELERDİR?

• Sebzeler
• Sebze çorbası
• Chia tohumları
• Patates
• Et suyu
• Salatalıklar
• Mantarlar
• Yağsız proteinler

İlgili Haberler

Klasik diyetleri çöpe attı, 1 yılda 50 kilo verdi: İşte o 6 tarif