Kimse detayını bilmiyordu! Uzmanlara göre Akdeniz diyeti uykuya dalmayı kolaylaştırıyor

Bazı besinlerin uykumuzu kaçırabildiğini net bir şekilde biliyoruz. Fakat uyku kalitemizin ve melatonin hormon seviyelerimizin de beslenme alışkanlıklarımızdan kaynaklanabileceğini uzman açıklamalarından öğreniyoruz. Peki, hangi uzman konuyla ilgili neler diyor? Neler yersek gece uyku kalitemiz yüksek ölçüde artar? İşte melatonin seviyelerimizi yükselten beslenme türü ve Akdeniz diyeti hakkındaki detaylar…

MELATONİN HORMONU UYKU KALİTESİ SAĞLIYOR

Beslenmemize dikkat edersek uyku kalitemizi artırabiliriz. Bunun yolu da melatonin hormonunu destekleyici gıdalardan geçiyor. Fakat öncelikle “melatonin nedir ve nasıl salgılanır” konusuna açıklık getirelim.

Türkiye Hastanesi Uzman Diyetisyeni Nesrin Eriş’in tanımlamasına göre melatonin, gece karanlığı boyunca epifiz bezi tarafından salgılanan ve gün ışığı ile sentezi baskılanan bir hormondur. Büyüme hormonu sentezini uyarır, glikojen depolarını korur, karbonhidrat ve lipit kullanımını arttırır.

Bu tanıma göre melatonin hormonu, gelişip sağlığımızı korumamız için önemli. Aynı zamanda kilo alma ve verme noktasında da önemli bir rolü var.

MELATONİN BARINDIRAN YİYECEKLER

Kiraz, domates, ananas, portakal, kivi, elma, muz gibi birçok meyvede doğal olarak melatonin bulunur.

Aynı zamanda vişne ve süt tüketmek, uyku kalitenizi artırır. Vişne ve vişne suyu üriner melatonin seviyelerini arttırarak ve uyku kalitesini olumlu yönde etkiler.

Eriş’in verdiği bilgilere göre melatonin içeriği yüksek olan Akdeniz diyeti, uyku süre ve kalitesini etkilerken diğer biyoaktif bileşenler ve antioksidanlardan zengin olduğu için oksidatif strese karşı koruyucu ve enerji verici bir diyettir.

MELATONİN ÜRETİMİNİ ARTIRAN YİYECEKLER

Triptofan, uykuya meyili artıran seratoninin ön maddesi olan bir aminoasittir. Ayrıca tiriptofan uyku kalitesinden sorumlu melatonin hormonunu salınımını da artırır ve protein içeren tüm yiyeceklerde bulunur.

Triptofan ve protein içeriği yüksek besin alımından sonra REM uyku süresinin arttığı da görülür. Triptofan miktarının yüksek olduğu bazı yiyecekler; süt ürünleri, et, yumurta, bazı tohumlar, yer fıstığı, fasulyeler (nohut gibi), çikolatadır.

MELATONİN İÇEREN AKDENİZ DİYETİ NEDİR?

Pek çok hastalık tipi için önleyici kabul edilen Akdeniz diyeti, melatonin içeriğinin yüksek olması sebebiyle öneriliyor.

Melatonin içeriği yüksek olan Akdeniz diyeti, uyku süre ve kalitesini etkilerken diğer biyoaktif bileşenler ve antioksidanlardan zengin olduğu için oksidatif strese karşı koruyucu ve enerji verici bir diyettir.

Akdeniz diyeti ağırlıklı olarak sebzenin ve yağ olarak zeytinyağının kullanıldığı diyet tipi şeklinde açıklanabilir. Temel ögeleri arasında kepekli tahıllar, sebze meyve, deniz mahsulleri, fındık ceviz gibi kuruyemişler, baklagiller ve zeytinyağı bulunur. Et olarak beyaz veya hindi etinin tercih edildiği bu diyet türünde kırmızı et ağırlıklı olarak tüketilmez. Bunların yanı sıra yumurta, peynir ve süt ürünleri normal miktardadır.

Bir sağlıklı beslenme modeli olarak Akdeniz diyeti diğer diyetlere göre daha iyidir çünkü kısıtlayıcı kurallar içermez.

AKDENİZ DİYETİ NASIL YAPILIR?

Uyku kalitesini bile yükselten, aynı zamanda pek çok farklı faydası da bulunan Akdeniz diyeti şu şekilde uygulanabilir:

• Bol miktarda sebze ve meyve içeren bir beslenme programı yapılmalı.
• Tam buğdaylı ekmek, karabuğday gibi kepekli tahıllar diyete dahil edilmeli.
• Kırmızı et tüketimi azaltılmalı.
• Et tüketiminde genellikle balık ve uygun şartlarda yetişen tavuk ile kuzu eti tercih edilmeli.
• Yiyeceklere ve özellikle yeşilliklere bol miktarda sızma zeytinyağı eklenmeli.
• Makul miktarda balık gibi omega-3 içeren besin kaynakları beslenmeye dahil edilmeli.
• Normal miktarda peynir, süt, yoğurt gibi ürünler tüketilmeli.
• Günde 2-3 litre su tüketilmeli.
• Bitkisel kaynaklı protein tercih edilmeli.

Uzman diyetisyen Gamze Altınay'a göre Akdeniz diyeti sağlıklı kilo vermemize, kabızlık ve sibdirim sorunlarımızın giderilmesine, bağışıklık sistemimizin güçlenmesine destek oluyor. Depresyon ve anksiyete sorunlarını da çözüyor. Kalp, beyin, ruh sağlığını etkileyen bu diyet dolayısıyla uyku sağlığında da etkili.