Ramazanda tok tutuyor, susatmıyor! Sahurda tok tutan ve susatmayan 15 besin ve alternatif tarifler

 “Sahurda ne yenir?” Sorusu Ramazan ayında oruç tutan vatandaşlar tarafından yoğun bir şekilde araştırılıyor. Yapılan araştırmalarda  “Sahurda tok tutan yiyecekler neler?”, “Sahurda acıktırmayan ve susatmayan besinler neler?” sorularına cevap aranmaya başlandı. Biz de Ramazan ayında daha rahat ve kolay oruç tutabilmenize yardımcı olacak sahur besin önerilerini sizler için hazırladık. İşte oruç tutacaklar için sahurda yeneceklerin listesi...

SAHURDA TOK TUTAN BESİNLER

Ramazanda sahur yaparken ertesi günü tok kalmak ve daha az susamak istiyorsanız; sahurda yumurta, az tuzlu peynir, lor peyniri gibi kahvaltılıklar, bol yeşillik ve çiğ sebzeler, makarna, bulgur ve pirinçten yapılan yiyecekleri tüketebilirsiniz. Ayrıca lifli gıdalar, tam tahıllı ekmek ve yulaf da tercih edebileceğiniz gibi ceviz, fındık, tuzsuz badem gibi kuru yemişlerden de destek alabilirsiniz.

Ramazanda gün boyu açlık hissetmemek için sahur menülerinde neler hazırlaması gerektiğini merak edenler için, bütün gün açlık ve susuzluğunuzu hissettirmeyecek tarifler hazırladık. İşte sahurda tok tutan yiyecekler:

1) YULAF

Sahurda yemek hazırlamakla çok uğraşmamak ve gün boyu zinde kalmak istiyorsanız yulaftan destek alabilirsiniz. Yulaf, besin lifinin yanı sıra potasyum, magnezyum ve folik asit gibi vücudumuza yararlı birçok maddeyi içinde barındırdığı gibi gün boyu tok tutmaya yardımcı olur. Sahurda yulafı omlet, yulaflı poğaça yapabileceğiniz gibi alternatif olarak yulaflı yoğurt da hazırlayabilirsiniz.

Yulaflı Meyveli Yoğurt İçin Gerekli Malzemeler

• 4 yemek kaşığı yoğurt
• 2 yemek kaşığı yulaf
• 1 adet muz
• 2 adet ceviz
• 5 adet fındık

Yulaflı Meyveli Yoğurt Nasıl Yapılır?

Kâsenin içerisine yoğurt ardından yulaf eklenir. İri dövülmüş ceviz içi, fındık ve dilimlenmiş muz kâseye eklenir. Muz yerine, elma, armut, çilek gibi mevsim meyvelerini de tercih edebilirsiniz. Dilerseniz üzerine tarçın serpebilirsiniz. Afiyet olsun.

2) YUMURTA

Yumurtanın uzun süre tok tuttuğuyla ilgili birçok bilimsel araştırma bulunuyor. Protein bakımından zengin olan yumurta, günlük protein ihtiyacının karşılıyor. Ayrıca sahurda yenilip yatıldığında mideye dokunmuyor. Sahurda ister rafadan ister sahanda yumurta pişirebileceğiniz gibi alternatif olarak çılbır da yapabilirsiniz.

Çılbır Tarifi İçin Gerekli Malzemeler

• 1 litre su
• 2 adet yumurta
• 2 yemek kaşığı elma sirkesi
• 1 su bardağı süzme yoğurt
• 1 diş sarımsak
• 1 çay kaşığı tuz
• 2 yemek kaşığı tereyağı
• 1 tatlı kaşığı pul biber (isteğe göre)
• 1 tatlı kaşığı nane
• 1 çay kaşığı karabiber

Çılbır Nasıl Yapılır?

Suyu tencerede kaynatın. Kaynayan suyun altını kısın içerisine sirkeyi ekleyin. Yumurtanın sarısını bozmadan bir kepçenin içerisine kırın ve kepçedeki yumurtayı yavaşça suyun içerisine bırakın. Yumurtanın akı pişi renk aldıktan sonra diğer yumurtayı da aynı şekilde tencereye ekleyip pişirin.

Yumurta akları pişmiş, yumurta sarıları rafadan kıvamda olmalı. Bunun için yaklaşık 3-4 dakika kadar pişirin. Yumurtalar pişerken kâsenin içerisine yoğurt, tuz, ezilmiş sarımsakları ekleyin ve karıştırın.

Servis tabaklarının tabanına sarımsaklı yoğurdu eşit bir şekilde dağıtın. Pişen yumurtaları kevgir yardımıyla tencereden alın. Yumurtaları yoğurdun üzerine yerleştirin.

Tereyağını tavada eritin ve üzerine pul biber, nane ve karabiberi ekleyin. Hafifçe köpürmeye başlayınca ocaktan alarak yumurtaların üzerine dökün. Afiyet olsun.

3) LOR PEYNİRİ

Tam bir protein deposu olan lor peyniri tok tutan besinler listesinde yer alıyor. Tuz içermediği için diğer peynirlerin aksine gün boyu susamanızın önüne geçer. Sahurda lor peynirini yalnız yiyebileceğiniz gibi alternatif olarak salatalarınızın içerisinde de tüketebilirsiniz.

Lor Peynirli Salata İçin Gerekli Malzemeler

• 1.5 su bardağı lor peyniri
• 2 domates
• 3 sivri biber
• 3 çorba kaşığı zeytinyağı
• 1 limonun suyu
• Yarım demet maydanoz
• Tuz
• Kırmızı toz biber

Lor Peynirli Salata Nasıl Yapılır?

Salata kâsesinin içerisine lor peynirini ekleyin. Doğranmış domates, biber ve maydanozu da ekleyip güzelce karıştırın. Sosu için ayrı bir kapta; limon suyu, kırmızı toz biber, tuz ve zeytinyağını karıştırın. Hazırladığınız sosu salatanın üzerine güzelce gezdirin. Afiyet olsun.

4) YOĞURT

Yoğurt mineral bakımından zengin olup vücudun sıvı ihtiyacını karşılayan bir besindir. Ramazanda oruç tutarken Sahurda kaşık kaşık ev yapımı yoğurt yiyebileceğiniz gibi alternatif olarak nohut, buğday gibi tok tutan ve proteinli malzemeleri bir araya getirerek lezzetli bir ayran aşı çorbası elde edebilirsiniz.

Ayran Aşı Çorbası Tarifi İçin Gerekli Malzemeler

• 1 su bardağı buğday
• 1 su bardağı nohut
• 250 gram süzme yoğurt
• 250 gram yoğurt
• 1 su bardağı su
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 tatlı kaşığı dereotu

Ayran Aşı Çorbası Nasıl Yapılır?

Kaynayan suyun içerisine buğdayı ekleyin. Üzerine su ilave ederek pişirmeye bırakın. Pişen buğdayları ocaktan alın ve süzdürün. Ayrı bir kabın içerisine yoğurdu ve süzme yoğurdu alıp çırpın. Ardından haşlanmış nohutu, buğdayı, tuzu ekleyin ve karıştırın. Üzerine 1 su bardağı soğuk suyu azar azar ekleyerek kıvamını ayarlayın. Ardından ince kıyılmış dereotunu da ekleyerek güzelce karıştırın. Çorbanızı 1 saat buzdolabında soğuttuktan sonra servis edebilirsiniz. Afiyet olsun.

5) TARÇIN

Tarçın tokluk hissi verdiği gibi vücudun şeker yeme ihtiyacını karşılar, kan şekerini dengeler ve ağız kokusunu engeller. Sahurda bir bardak sütün içerisine tarçın ekleyip içebileceğiniz gibi alternatif olarak tarçınlı muzlu pankek yapabilirsiniz

Tarçınlı Muzlu Pankek Tarifi İçin Gerekli Malzemeler

• 1 adet büyük boy olgun muz
• 4 yemek kaşığı yulaf
• 1 adet büyük boy yumurta
• 1 çay kaşığı kabartma tozu
• 1 tutam tarçın
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı

Tarçınlı Muzlu Pankek Nasıl Yapılır?

Karıştırma kabının içerişime pankek malzemelerini ekleyin ve blenderdan geçirin. Yapışmaz tavayı çok az yağ ile yağlayın. Hazırladığınız karışımdan tavaya dilediğiniz büyüklükte dökün ve arkalı önlü pişirin. Afiyet olsun.

6) AVOKADO

Doymamış yağ ve potasyum deposu olan avokado tok tutan meyveler arasında. Avokadoyu sahurda tek başına tüketebileceğiniz gibi yumurtayla bir araya getirebilir, salatalarınızın içine doğrayabilir alternatif olarak kızartılmış ekmeğin üzerine de sürerek tost hazırlayabilirsiniz.

Avokadolu Tost İçin Gerekli Malzemeler

• 1 dilim ekmek
• Yarım avokado
• Yarım yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz, karabiber

Avokadolu Tost Nasıl Yapılır?

Ekmeği kızartın. Olgunlaşmış avokadoyu çatalla ezin. Ezdiğiniz avokadonun içerisine zeytinyağı, tuz ve dilerseniz limon suyu ekleyin. Karışımı kızarmış ekmeğin üzerine sürün. Afiyet olsun.

7) TAM BUĞDAY EKMEĞİ / TAM ÇAVDAR EKMEĞİ

İçeriğindeki kompleks karbonhidratlar sayesinde kan şekerini dengede tutar ve uzun süre tokluk hissi verir. Sahurda tam buğday ekmeği/ çavdar ekmeği yemek hem bağırsaklarınıza iyi gelir hem de uzun süre tok tutar. Sahurda tam buğday ekmeğini yalnız tüketebileceğiniz gibi alternatif olarak tost ve ekmek pizzası hazırlayabilirsiniz.

Tam Buğday Ekmeği Pizzası İçin Gerekli Malzemeler

• 8 dilim tam buğday ekmeği
• 2 yemek kaşığı yoğurt
• 1 adet yumurta
• 8 dilim kaşar peyniri
• 8 adet çeri domates
• 8 adet zeytin
• 2 adet sivri biber

Tam Buğday Ekmeği Pizzası Nasıl Yapılır?

Ekmekleri yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine dizin.  Yumurtayla yoğurdu çırpın ve ekmeklerin üzerine gezdirin. Ardından kaşar dilimlerini ekmeklerin üzerine yerleştirin. Domatesleri ortadan ikiye bölün, biberleri doğrayın ve zeytinlerin çekirdeğini çıkarıp ekmeklerin üzerine eşit bir paylaştırın. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında, üstleri kızarana dek yaklaşık 15-20 dakika pişirin. Afiyet olsun.

RAMAZANDA SUSUZLUĞU GİDEREN BESİNLER TÜKETİN

Vitamin ve mineral bakımından zengin olan; kiraz karpuz ve çilek gibi meyveler sahurda tüketildiğinde susuzluğa iyi gelir.  Sahurda susuzluğu gideren besinler şöyle:

• Salatalık
• Domates
• Karpuz
• Çilek
• Yoğurt
• Marul
• Süt
• Ev yapımı komposto