Sahurda mutlaka tüketin! Hiç acıktırmayan, Ramazanda gün boyu tok tutan 9 besin!

Oruç tutarken vücudun besin ihtiyacının karşılanması için sahurda ve iftarda proteinler, vitaminler, karbonhidratlar ve mineraller gibi temel besinlerle dolu bir beslenme programı uygulanmalı. Uzmanlar Ramazan ayında iftara kadar tok durabilmek için sahurda yumurta, yulaf, yoğurt, ceviz gibi besin değeri yüksek yiyecekler tüketmeyi öneriyor. Diğer tok tutan yiyecekler için buyurun devam edelim.

RAMAZAN’DA TOK TUTAN BESİNLER NELERDİR?

Ramazanda tok tutucu besinler sayesinde doğru beslenildiği takdirde 15-16 saatlik açlık sizi yormayacaktır. Sahurdan iftar saatine kadar geçen süreyi daha rahat geçirmek için işte tok tutan yiyecekler:

YUMURTA

Ramazanda tok tutan besinlerde yumurta ilk sırayı alıyor. Ramazanda ortalama 15 saat aç kalacağımızı düşündüğümüzde, kas ve kemik sağlığımızı korumak adına kaliteli proteinlerden oluşan bir beslenme programı uygulanmalı. Yumurta anne sütünden sonra gelen en kaliteli proteinlerden. Diyetisyen Melisa Karataş yumurtanın, 36 saat tok tutucu etkiye sahip tek besin olduğunu ifade ediyor. Gün boyu açlık hissetmemek için sahurda 1-2 adet haşlanmış yumurta tüketilebilir.

HURMA

Ramazan ayı boyunca hurma tüketimi, dünyadaki Müslümanlar arasında büyük önem taşımakta. Hadisi şerifte “İftarı hurmayla açın, zira o berekettir. Şayet hurma bulamazsanız suyla iftar edin, çünkü o temizleyicidir” buyruldu. Hurma hem iftarda hem de sahurda yiyebileceğiniz lezzetli ve besin değeri yüksek bir gıda. İftarda ve sahurda birkaç tane hurma yiyerek Ramazan ayını sağlıklı ve aç kalmadan geçirebilirsiniz.

SALATA

Dere otu, marul, maydanoz, nane ve roka gibi vitamin ve mineral açısından zengin yeşillikler ile hazırlanan salatalar hem hafif hem de uzun süre tok tutmaya yardımcı besinlerdir. Bunların sahurda tüketilmesi da son derece faydalı. Sahur vaktinde içerisine ceviz, peynir, tavuk gibi proteinli besinler katılmış salatalar hazırlamak mükemmel bir tercih olacaktır.

YULAF

Yulaf sağlıklı beslenen ve spor yapan kişilerin en çok tercih ettiği yiyeceklerden. Yulaf yüksek lif içeriği sayesinde midede kalın bir jel oluşturuyor ve midenin boşalmasını geciktirerek kan şekerini dengeliyor bu özellikleri sayesinde uzun süre tok durmanıza yardımcı oluyor. Yulafın ayrıca kötü kolesterolü düşürücü etkisi de var. Bu sayede kalp krizi ve felç riskini de ortadan kaldırıyor. Sahurda 1 kâse yoğurdun içerisine 3 kaşık yulaf, 3 adet hurma ve 1 çay kaşığı kestane bal karıştırarak sağlıklı ve tok tutucu bir öğün hazırlayabilirsiniz. Sahurda yalnızca bunu yemek bile gün boyu sizi tok tutacaktır.

TAHİN-PEKMEZ

Tahin ve pekmez ikilisi yüksek vitamin ve mineral içeriği sayesinde kişiyi uzun süre tok tutuyor, halsizliği gideriyor, enerji seviyenizi yükseltiyor. Sahurda 1-2 tatlı kaşığını geçmemek kaydıyla tahin pekmez yemeye devam etmeli.

PEYNİR

Peynir kaliteli proteinlerden. Protein içeren besinlerin tokluk süresini uzattığı çeşitli araştırmalara da konu oldu. Ancak sahurda peynir tercihini tuzsuz peynirden yana kullanmalı. Tuzlu peynir çeşitleri gün içinde susamaya ve ağız kuruluğuna sebep olabiliyor. Bunun yanı sıra peyniri omlet içerisinde veya tam tahıllı sandviç ekmeği içinde tüketmek, tokluk hissinin daha da uzun sürmesine yardımcı olabiliyor.

CEVİZ

Ramazan ayını sağlıklı ve sıhhatli geçirebilmek için ceviz gibi yağlı tohumları da soframızdan eksik etmemeli. Omega 3 yağ asitleri ve protein açısından zengin olan ceviz uzun süre tokluk sağlıyor.   Sahurda 2-3 adet ceviz yiyerek aç kalmadan iftara kadar tok durabilirsiniz.

TAM TAHILLI EKMEK

Tam tahıllı ekmeklerin posa içeriği yüksek, glisemik indeksi düşüktür. Yüksek posa yani lif içeriği ile acıkmayı geciktiriyor, düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerindeki dalgalanmaları önlüyor. Beyaz ekmeğin ise glisemik indeksi yüksektir, ani açlık krizlerine neden olabilir. Bu sebeple iftarda ve sahurda beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tercih edilmeli.

SÜT VE YOĞURT

Süt ve yoğurt hem kalsiyum hem de protein bakımından zengin olan besinlerden. Bu özelliği sayesinde Ramazanda tok tutan yiyecekler arasında yer alıyor. Özellikle tam yağlı süt ve tam yağlı sütten yapılan yoğurt midede daha uzun süre kalıyor. Bu sayede tokluk hissi de uzun sürüyor. Süt ve yoğurdun yanı sıra iftar ve sahurda ayran ve cacık tüketmek de faydalı. Çünkü yoğurttan yapılan bu içecekler gün içerisinde daha az susamanıza yardımcı oluyor.

RAMAZANDA TOK TUTAN DİĞER BESİNLER NELERDİR?

Oruç tutarken açlığı önlemek için öğünlerde protein, lif, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri tercih etmeli. Ramazanda tüketilmesi önerilen besinler şöyledir:

1. Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller
2. Et, tavuk, hindi, balık gibi protein kaynakları: Bu gıdalar yavaş sindirilip tokluk hissini artırıyor
3. Fındık, badem ve ceviz gibi kuruyemişler
4. Proteinli besinler: Protein içeren yiyeceklerin uzun süre tokluk sağladığı araştırmalara da konu oldu. Yumurta, yoğurt, lor peyniri, süt, ceviz, badem, fındık gibi besinler sahurda tüketilebilir.
5. Mercimek çorbası, tarhana, sebze çorbası ve ezogelin gibi çorbalar
6. Bulgur pilavı, bulgur salatası ve nohutlu bulgur pilavı gibi bulgur içeren yiyecekler
7. Tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği ve kepek ekmeği gibi tam tahıllı ekmek çeşitleri
8. Zeytin, kaşar ve peynir gibi protein içeriği yüksek gıdalar

Sahura ne yapsam? Ramazan'da sizi tok tutacak lezzetli 5 tarif - 2023 Tıklayınız