Hızlı ve sürdürebilir kilo vermenin bilimsel olarak kanıtlanmış 6 basit yolu
Kilo vermek, pek çok kişi için çetin bir mücadele olabilir. Kilonuzu doğru stratejileri belirleyerek ayarladığınızda bu süreci daha kolay bir hale getirebilirsiniz. İşte, kilo verme sürecinize katkı sağlayacak bilimsel temellere dayanan 6 basit yöntem…
Hızlı ve sürdürebilir kilo verme hedefi, birçoğumuz için oldukça zor bir süreç olabilir. Farklı diyetler deneyerek, etkili sonuçlar almak isteyenlerin en büyük çıkmazı genellikle diyetin bünye üzerindeki uzun vadeli etkileridir. Kilo kontrolü ve sağlık el ele giden iki konu olduğundan daha dikkatli bir planlama gerektirir.
İlk olarak karbonhidratları kesip, protein ağırlıklı bir beslenme düzenine geçiş sağlamak vücutta bazı farkları ortaya çıkarabilir. Ayrıca ağırlık kaldırma gibi fiziksel aktiviteler ve yeterli uyku, kilo verme sürecini hızlandırabilir. Bu sayede hem daha sağlıklı hissedebilir hem ideal kilonuza ulaşabilirsiniz. Kilo verme sürecinizi sağlıklı hale getirecek bilimsel olarak desteklenen 6 basit yöntem bulunuyor. İşte detaylar….
6 BASİT ADIMDA NASIL KİLO VERİLİR?
Kilo vermek isteyen herkesin temelde uygulaması gereken birkaç basit yöntem bulunuyor. Bunlar:
1. PROTEİN, YAĞ VE SEBZE TÜKETİN
Her yemekte farklı gıdalar dâhil etmeyi hedeflemelisiniz. Menünüze çeşitli gıdaları eklerken aynı zamanda yemeğinizin dengeli olması içinde protein, yağ, sebze ve kompleks karbonhidratları içermesi gerekiyor. Aşağıdaki tabloda yaşa göre yiyeceklerin nasıl alınması gerektiği gösterilmektedir.
Yiyecek türü | Yetişkinler | Çocuklar 2-8 | Çocuklar 9-13 | 14-18 yaş arası ergenler |
Protein | 5-7 ons (oz) | 2–5,5 ons | 4–6,5 ons | 5–7 ons |
Sebzeler | 2–5 bardak | 1–2,5 bardak | 1,5–3,5 bardak | 2,5–4 bardak |
Sağlıklı yağlar | 22–44 gram (g) | 15–24 gr | 17–34 gr | 24–51 gr |
Taneler | 5–10 ons | 3–6 ons | 5–9 ons | 6–10 ons |
Protein: Kilo verme sürecinde kas kütlesinin korunmasına yardımcı olmak için önerilen protein alımının önemi büyüktür. Yeterli miktarda protein tüketmek, iştahı kontrol altında tutarak doygunluk hissini artırabilir ve atıştırmalıklara olan eğilimi azaltabilir. Bu nedenle, dengeli bir diyet programında protein alımına dikkat etmek gereklidir.
Yiyecek | Protein miktarı/100 gram | Günlük porsiyon |
Yağsız kıyma | 20,8 gr | 3,7 ons |
Derisiz tavuk göğsü | 23,2 gr | 3,7 ons |
Kara fasulye | 21,6 gr | 0,7 ons |
Mercimek | 9,02 gr | 0,7 ons |
Sebze: Diyetinizi desteklemek için sebzeler önemli bir rol oynayabilir. Günlük hedefiniz 2,5 bardak sebze tüketmek olmalıdır. Dikkat etmeniz gereken nokta ise patates, tatlı patates ve mısır gibi bazı sebzeler, karbonhidrat ve kalori açısından diğerlerine göre daha yüksektir. Bunları tüketirken tabağınızda onları karbonhidrat veya tahıl olarak düşünmenin yanı sıra porsiyon büyüklüklerine de dikkat etmeniz önemlidir.
Sebze örnekleri şunları içerir:
- Yapraklı yeşillikler
- Domates
- Dolmalık biber
- Taze fasulye
- Kabak
Yağlar: Beslenme planınız içerisinde zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar gibi sağlıklı yağlara yer vermeniz daha doğru olur. Zeytinyağı gibi bazı yağlar sağlıklı kabul edilmesine rağmen, gram başına sadece 4 kalori sağlayan protein ve karbonhidratlara kıyasla, gram başına 9 kalori sağlayabilirler. Bu yüzden ölçülü miktarda sağlıklı yağ tüketmek ve doymuş ile trans-doymuş yağları sınırlamak önemlidir.
Yiyecek | Sağlıklı yağ içeriği |
Badem (100 gr) | 49,9 gr(3,8 gr doymuş yağ) |
Ayçiçeği çekirdeği (100 gr) | 56,1 gr(5,4 gr doymuş yağ) |
Yeşil zeytin (100 gr) | 15,3 gr(2 gr doymuş yağ) |
Avokado (100 gr) | 14,7 gr(2,1 gr doymuş yağ) |
Tereyağı (100 gr) | 81,1 gr(51,4 gr doymuş yağ) |
Hindistan cevizi yağı (100 gr) | 99,1 gr(82,5 gr doymuş yağ) |
2. KARDİYO EGZERSİZLERİ YAPIN
Kardiyo egzersizleri arasında yürüyüş, koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi aktiviteler bulunabilir. Ağırlık antrenmanı egzersizleri yapmak isterseniz doktorunuza danışarak onun gözetimi altında ağırlık egzersizlerini de yapabilirsiniz. Vücudunuz hareket ettikçe kas yapar. Böylece vücut içerisindeki yağları kasa dönüştürerek sağlıklı bir kilo verme sürecine adım atabilirsiniz.
3. LİF TÜKETİN
Lif, bağırsak hareketlerini yavaşlatarak sindirim sistemine katkıda bulunabilir ve doygunluk hissini artırarak kilo kaybını destekleyebilir. Aynı zamanda kan şeker seviyelerini dengelerken sindirim düzenini sağlayabilir. Belirli kronik hastalıklara karşı koruyucu etkisi de olabilir.
Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, ekmekler ve baklagiller gibi gıdalar lif açısından zengindir. Günlük hedefiniz 2 bardak meyve ve 6 ons tam tahıl miktarını tüketmek olmalıdır.
Yiyecek | Lif/100 gr |
Yulaf (100 gr) | 10,4 gr |
Nohut (100 gr) | 5,9 gr |
Muz (1 muz) | 2,2 gr |
Brüksel lahanası (100 gr) | 2,6 gr |
Pancar (100 gr) | 2 gr |
Elmalar (100 gr) | 2 gr |
Pişmiş kinoa (100 gr) | 2,8 gr |
4. YAVAŞ YİYİN, İYİ ÇİĞNEYİN
Hızlı yemek sorunlu olabilir. Hem mideniz açısından hem beyine giden sinyaller açısından kendinizi doymuş hissetmezsiniz. Çünkü beyniniz doyduğunuzu fark etmez. Yavaş yemek ise beyne tok olduğunuzu bildirmesi için daha fazla süre tanır. Böylece açlık ile tokluk arasındaki farkı öğrenmenize yardımcı olur.
5. SU İÇMEYİ UNUTMAYIN
Su içmek kilo verme sürecine destek olabilir. Özellikle yemeklerden önce su tüketmek, besin alımınızı azaltabilir. Ayrıca yağ yakımını artırarak uzun vadeli kilo kaybına katkıda bulunabilir.
Şeker ve kalori açısından zengin içecekler yerine su veya düşük kalorili alternatifleri seçmeye özen göstermelisiniz. Bu değişiklik kilo alımınızı engelleyebilir.
6. 7 SAAT UYUYUN
Kilo verme sürecinizi desteklemek için, diyetinizde ve egzersiz rutininizde değişiklik yapmanın yanı sıra, her gece yeterince uyumanın da faydalı olabileceği belirtilmektedir. Bir araştırma, gecede 7 saatten az uyuyan bireylerin genellikle daha yüksek bir vücut kitle indeksine ve obezite riskine sahip olduklarını ortaya koymuştur.
Ayrıca uyku eksikliğinin iştah kontrolünü etkileyen hormon seviyelerini değiştirebileceği bilinmektedir. Genel olarak, gece en az 7 saat kaliteli uyku hedeflemenizin önerildiği kabul edilmektedir.
KİLO VERMENİZE YARDIMCI OLABİLECEK ATIŞTIRMALIKLAR
- Karışık kuruyemiş
- Fıstık ezmeli elma dilimleri
- Süzme peynir ve meyve
- Krem peynirli kereviz çubukları
- Lahana cips
- Humuslu salatalık dilimleri
- Chia pudingi
- Haşlanmış yumurta
- Proteinli smoothie
- Yulaf ezmesi
- Konserve balık ve tam buğday ekmeği
Bu içerikterik bilgiler healthline.com, fdc.nal.usda.gov internet sitelerindeki bilimsel araştırmalara dayanılarak hazırlanan bilgilendirmelerdir, tedavi tavsiyesi içermez.
Editör : Funda Aydın
