Kilo vermek için metabolizmayı hızlandırmanın 11 yolu
Vücudumuzda yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesi, solunum ve kan dolaşımı gibi fonksiyonların tamamını ifade eden 'metabolizma'yı son yıllarda kilo vermenin anahtarı olarak karşımıza çıkıyor. Peki, metabolizma nasıl hızlanır? Metabolizmayı hızlandırmak zayıflatır mı?
Metabolizma, solunum, sindirim ve enerji üretimindeki tüm süreçleri ifade eder. Metabolizmanın hızı, enerji harcamayı belirleyerek kilo verme veya kilo almayı etkiler. Ayrıca vücut tipiniz, cinsiyetiniz ve yaşınız gibi faktörler metabolizmanızın hızlı veya yavaş olsında belirleyicidir. Örneğin, yaşlandıkça metabolizmanız genellikle yavaşlar. Bu nedenle gençken daha hızlı bir metabolizmaya sahip olabilirsiniz ama yaş ilerledikçe bu durum değişebilir.
Metabolizma hızını artırmaya yardımcı olacak uygulamaları seçerseniz, bu her zaman daha fazla kalori yakmanız ya da kilo vermeniz ile sonuçlanmayabilir. Her ne kadar bu uygulamalar metabolizma hızınızda belirgin bir artış sağlasa da, bunu kalıcı hale getirmek ve önemli bir kilo kaybına dönüştürmek her zaman mümkün olmayabilir.
Peki, metabolizmayı nasıl hızlandırabilirsiniz?
İşte kilo vermek için metabolizmanızı hızlandırmanın 11 yolu ve bilmeniz gerekenler:
ARALIKLI ANTREMAN YAPIN
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT-YYAA) son zamanların en popüler egzersiz tekniklerinden biri haline geldi. Hem zaman kazandırıcı olması hem etkili sonuçlar vermesiyle fitness yapanların tercihlerinden biri haline geldi. YYAA, sık aralıklarla yapılan yüksek tempolu egzersizlerden oluşur ve metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını arttırabilir. Bu egzersiz şekli aynı zamanda mitokondri adı verilen hücre içi organellerin daha fazla çalışmasını sağlayarak enerji seviyelerinizi yükseltebilir.
Örneğin, Koşarken, yüzerken veya bisiklete binerken normal hızınıza dönmeden önce 30 saniyelik aralıklarla hızınızı artırmaya çalışın.
KUVVET ANTRENMANI YAPIN
Güç antrenmanı, vücudunuza sağladığı birçok fayda ile sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı da hızlandırır. Bu tür antrenmanlar sayesinde yağ yakımı artar ve daha fazla enerji harcanır. Kaslar, dinlenme halinde bile daha fazla kalori yakar, bu da metabolizmanın sürekli çalışmasını sağlar. Direnç antrenmanları yaparak hem gücünüzü artırabilir hem de daha etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz.
YETERLİ KALORİ TÜKETİN
Normalden çok daha az kalori almak, vücudunuzun adapte olmasına neden olabilir. Bu durumda metabolizmanız yavaşlayabilir ve kilo verme sürecinizi olumsuz etkileyebilir. Kilo vermeye çalışırken dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan biri de yeterli miktarda kalori alımını sağlamaktır. Dinlenme metabolizma hızınıza uygun bir beslenme düzeni oluşturarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılayabilir ve metabolizmanızın yavaşlamasını engelleyebilirsiniz.
TUTARLI BİR ŞEKİLDE ÇALIŞIN
Egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) adı verilen mucizevi bir süreç devreye giriyor. Bu süreç sayesinde vücudunuz, yoğun antrenmandan sonra bile çalışmaya devam ediyor ve normalden daha fazla kalori yakmaya başlıyor. Yani, spor salonundan çıktıktan sonra da yağlarınız erimeye devam ediyor. Dikkat etmeniz gereken asıl nokta antrenmandan 1 saat sonra kalori tüketmeye geri dönmeniz gerekiyor.
Dengeli beslenme ve düzenli egzersiz yapmak gerçekten metabolizmanızı canlandırabilir. Yüksek kalorili egzersizler hızlı sonuçlar verse de, uzun vadede sürdürülebilir olmayabilir. Önemli olan sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek ve vücudunuza iyi bakmaktır. Egzersizden yaklaşık bir saat sonra dinlenme metabolizmanızın normale dönmesine yardımcı olur.
TRANS YAĞLARDAN KAÇININ
Trans yağlar vücudumuzdaki temel besin maddelerinin metabolizmasını olumsuz etkileyebilir. Dünya Sağlık Örgütü'nün verilerine göre, trans yağların tüketimi insülin direnci ve iltihaplanmaya yol açabilir. Bu durum ise diyabet ve obezite gibi metabolizma sorunlarına neden olabilir. Özellikle trans yağ oranı yüksek olan ticari unlu mamuller ve kızartmalar bu riski artırabilir.
DAHA FAZLA PROTEİN TÜKETİN
Vücudunuzun metabolizmasını hızlandırmak için protein tüketiminin önemi oldukça büyük. Proteinler sindirilirken vücut daha fazla enerji harcar. Bu da termojenez adı verilen süreç sayesinde metabolizmanın artmasına yardımcı olur. Özellikle yüksek proteinli bir diyet uygularken, besinleri sindirirken daha fazla kalori yakarsınız. Ayrıca daha fazla protein almanın hızlı bir yolu ise smoothie'ye peynir altı suyu eklemektir.
KAHVE İÇİN
Kafein sayesinde enerjinizi artırabilir ve egzersiz sırasında daha uzun süre dayanabilirsiniz. Ayrıca antioksidanlarla dolu olması da cabası! Kahve tüketirken kafeinin metabolizmanıza olan etkisi çok büyük olmayabilir. Bu yüzden fazla bir kilo kaybı beklemeyin.
YEŞİL ÇAY VEYA OOLONG ÇAYI İÇİN
Yeşil çay ve oolong çayı da metabolizmanın artmasına yardımcı olabilir. Araştırmalar her iki çayın da daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabileceğini öne sürdü.
AYAKTA DAHA FAZLA DURUN
Ayakta durmak veya otururken ara sıra kalkıp dolaşmak, metabolizmanızın hızlanmasına ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Özellikle masa başında uzun süre çalışanlar için bu küçük değişiklikler büyük fark oluşturabilir. Birkaç adım atmak veya egzersiz molası vermek, enerjinizi artırabilir ve gün boyunca daha dinç hissetmenizi sağlayabilir.
STRESİ AZALTMAYA ÇALIŞIN
Son araştırmalar, stresin metabolizmayı nasıl etkilediğini açıklığa kavuşturuyor. Özellikle kronik stresin vücudumuzdaki yağ parçalanmasını yöneten betatrofin enzimini engelleyebileceği ortaya çıktı. Bu nedenle stres altındayken kilo verme sürecimiz yavaşlayabilir. Stresten kurtulmak için kitap okuyabilir veya yürüyüş yaparak stresi azaltabilirsiniz.
DAHA FAZLA UYUYUN
Araştırmalar, yeterli uyku almanın metabolizmayı düzenlemede ne kadar önemli olduğunu ortaya koyuyor. Yapılan bir çalışma, birkaç gün boyunca yeterince uyumayan katılımcıların yemek sonrasında daha az tok hissettiklerini ve yiyeceklerdeki yağları farklı şekilde işlediklerini gösterdi.
Yeterli uyku almak metabolizmanızı tam olarak hızlandırmasa da kilo almanızı engelleyebilir. Ayrıca uyku eksikliği, vücudun yağları metabolize etme sürecini olumsuz etkileyebilir ve kilo alımını teşvik edebilir. Yetişkinlerin gecede en az yedi saat uyuması önerilir.
HANGİ BESİNLER METABOLİZMAYI HIZLANDIRIR?
Acı biberin, kakao, fındık ve yeşil çayın vücut metabolizmasını olumlu yönde etkilediği iddia edilmektedir. Besin açısından zengin gıdaların genel olarak metabolizma için faydalı olabileceği belirtilmektedir.
YAĞ YAKMAK İÇİN METABOLİZMA NASIL HIZLANIR?
Metabolizmanızın yağ yakmasını desteklemeye yardımcı olabilecek bir faktör, yeterli su tüketimi, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kombinasyonudur. Bu üç unsurun bir arada olması, vücudunuzun yağ yakımını hızlandırabilir.
Not: Bu içerikteki bilgiler, bilgilendirme amaçlıdır tavsiye ya da tedavi yöntemi içermez. Doktoronuza başvurmadan diyet yapmanız, sağlığınız için risk oluşturabilir.
Editör : Funda Aydın
