En Etkili Karın Kası Hareketleri 8 Dakikada Karın Kası Geliştirme

Karın Kası Hareketleri Egzersizleri Programı

En zor eriyen bölgelerden biri bel ve karın çevresinde biriken yağ tabakasıdır. Hem görsel bir sorun hemde sağlık açısından zararlı olan bu yağların bölgeden atılması için etkili bir karın kası programını bu yazımızda sizlere aktarmak istedik. Bu egzesizlerin yanında hangi besinleri tüketmeniz gerektiğinide yazımızın içinde bulabilirsiniz.

1: V Mekik

1. Yumuşak bir kilim üzerine sırt üstü uzanın.
2. Ellerinizi aşağıda resimde görüldüğü gibi üst üste ensenizde birleştirin.
3. Önce dizlerinizi kıvırın, daha sonra üst gövdenizi ve bacaklarınızı birlikte kıvırın.
4. Dizinizi yüzünüze yaklaşabildiği kadar çekin.
5. Karın kaslarınızı kullanırken gövdenizi ve bacaklarınızı düz bir şekilde tutun.
6. 10 kez tekrarlayın.

2: Çapraz Mekik

1. Sırt üstü uzanın
2. Bacaklarınızı zemine uzatırken kollarınızı başınızın arkasında tutun.
3. Bacaklarınızı dizinizden kıvırın.
4. Dizinizi mümkün olduğunca karnınıza doğru getirin.
5. Üst gövdenizi düz şekilde yerde tutun.
6. Dizinizi dinlenme pozisyonuna getirin.
7. 10 kez tekrarlayın.

3: Dik Bacak Mekik

1. Sırt üstü uzanın
2. Ellerinizi başınızın arkasında tutun.
3. Karın kaslarınızı sıkarak 2 bacağınızı havaya dikin.
4. Omuzlarınızı zemine inip kaldırın.
5. 10 kez tekrarlayın.

4: Düz Kol Mekik

1. Sırt üstü uzanın.
2. İki kolunuzu vücudunuzun yanında yere paralel gerdirin.
3. Bacaklarınız düz ve mümkün olduğunca hareketsiz olsun
4. Vücudunuzu kaldırırken kolunuzu düz tutmaya dikkat edin.
5. 10 kez tekrarlayın.

5: Oturarak Mekik

1. Zemine düz şekilde uzanın
2. Dizlerinizi gerin ve eklemlerinizi sıkın.
3. Ayağınızı zeminde düz tutun.
4. Her iki kolunuzu da göğsünüzde tutun.
5. Üst gövdenizi mümkün olduğunca dizlerinize doğru kıvırın.
6. 10 kez tekrarlayın.

6: Sandalyede Mekik

1. Düz şekilde sandalyeye oturun.
2. Ayaklarınızı yerde sabit tutun.
3. Ellerinizi kafanızın arkasında bağlayın.
4. Karın kaslarınızı kullanarak öne doğru yavaşça kıvrılın.
5. Sırtınızı yavaşça düzeltin ve düz oturun.
6. 10 kez tekrarlayın

7: Ayakta Mekik

1. Ayaklarınız ayrı şekilde ayakta durun.
2. Elleriniz başınızın arkasında olsun.
3. Üst gövdenizi mümkün olduğunda öne doğru kıvırın.
4. Bacaklarınızı düz ve sabit kalsın.
5. 10 kez yapın.

8: Asılı Bacak Mekik

1. Ağırlığınızı kaldırabilen sabit bir bar veya metal çubuğa iki elinizle tutunun
2. Dizleriniz kıvrıkken kollarınızla bara tutunun.
3. Dizlerinizi yavaşça salın..
4. 10 kez tekrarlayın.

9: Top Kaldırma Mekik

1. Sırt üstü uzanın.
2. Topu bacaklarınız arasında dizlerinizin altında tutun.
3. Kollarınızı iki yanda tutun.
4. Kollarınızı bacaklarınızla birlikte olabildiğince kaldırın.
5. Topu uzun süre son pozisyonda tutmaya çalışın.
6. Bacaklarınızı yavaşça indirin.
7. 10 kez tekrarlayın.

10: Top Üzerinde Mekik

1. 45-60 cm çapında bir top üzerine oturun.
2. Kollarınızı göğsünüzde çapraz tutun.
3. Dizlerinize doğru üst vücudunuzu kıvırın.
4. Egzersizi yaparken topun altınızdan kaçmamasına dikkat edin.
5. 10 kez tekrarlayın.

Karın Kası Egzersizlerinden Kaçınması Gereken Kişiler:

1. Bel fıtığı, spinal stenozis ve foraminal stenozisten kaynaklı sırt ağrısı
2. Karın kası yaralanması
3. Boyun yaralanması
4. Fibromiyalji
5. Kronik solunum hastalıkları

Özellikle Yukardaki rahatsızlıkları olan kişiler, egzersizleri uygulamadan önce fizik tedavi uzmanına danışmalıdırlar.

Karın Kası Yapmak İçin Neler Yemeli?

Esmer Pirinç: Besin maddeleri bakımından zengin olduğundan beslenme programınıza esmer pirinç dahil edebilirsiniz.

Sebze: Sebzeler vitaminler ve mineraller bakımından zengindir ve bu yüzden karın kası yapmak için beslenme programınızda gereklidir.

Süzme Peynir: Düşük yağlı peynir olmasına rağmen, protein bakımından zengindir. Bir avuç ceviz ve bir tatlı kaşığı bal ekleyip lezzetli ve sağlıklı hale getirerek tüketebilirsiniz.  

Tam Tahıllı Makarna ve Tam Tahıllı Ekmek: Bu makarnalar ve ekmekler harika protein ve karbonhidrat kaynaklarıdır ve sağlıklı kalori kaynağı olarak düşünülürler.  

Yağsız Et: Daha fazla protein, demir ve birçok diğer besin maddesi sağlayan manda, tavuk, hindi, deve kuşu ve diğer tür yağsız etleri tercih edebilirsiniz.  

Meyve: Taze meyveler sağlıklı atıştırmalıklar olarak tüketilmelidir. Meyveler ve sebzeler beslenmenizi hızlı kilo vermek ve sağlığı korumak için gerekli lif zengini hale getirir.

Tohum ve Çerezler: Badem ve ceviz gibi kuru meyveler dengeli beslenmenin gerekli bir parçasıdır. Sağlıklı yağlar ve besin maddeleri sağlar.

Balık Yağı: Balık ve balık yağı karın kası beslenme programınızda bulunması gereken omega-3 yağ asitleri ile doludur. Somon, ton balığı ve diğer birçok balık türünü beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.