Sağlıklı beslenme programı nasıl olmalı? 1 haftalık sağlıklı beslenme menüsü örneği

Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besinleri yeteri kadar ve uygun zamanında alarak sağlıklı beslenme programı oluşturabiliriz. Yaşımız ne olursa olsun, sağlıklı bir beslenme programı, yaşam kalitemizi arttırmamıza ve kendimizi iyi hissetmemize yardımcı olur. Sağlıklı beslenme programını, sadece zararlı ve kalorisi yüksek besinleri ortadan kaldırarak değil, aynı zamanda kendinizi ruhen de mutlu edecek yiyecekleri beslenme listenize dahil ederek oluşturabilirsiniz.

Sağlıklı beslenme programı, ruh halini destekler, kiloyu korur, kişiye enerji verir ve saç - cilt sağlığını da olumlu yönde etkiler. Peki sağlıklı beslenme programı nasıl hazırlanır? İşte 1 haftalık sağlıklı beslenme programı…

1 HAFTALIK SAĞLIKLI BESLENME MENÜSÜ

Yeterli ve sağlıklı beslenme programı hazırlarken öğün atlamayın. Öğün atlamanız, bir sonraki öğünde çok daha fazla acıkmanıza neden olur. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinin arasında ara öğünler yaparak sağlıklı bir beslenme programı hazırlayabilirsiniz.

Sabahları güzel bir başlangıç yapmak, gün boyu zinde olmak ve gece boyunca düşen kan şekerinin dengelenmesi için, güne kahvaltı yaparak başlayın. Günün en önemli öğünü olan kahvaltının ardından öğle yemeği ile devam edin. Gün içinde en hafif alınması gereken öğün ise akşam yemeği. Bu öğünde kalorisi çok yüksek yemekleri tercih etmeyin.

Aşağıda bildirdiğimiz 1 haftalık sağlıklı beslenme programını 1 ay boyunca düzenli olarak takip ederek ve bol su tüketerek sağlıklı bir beslenme programı hazırlayabilirsiniz.

1) PAZARTESİ

Kahvaltı: 

2 dilim tam buğday ekmeği ve 2 dilim az yağlı kaşar ile yapılmış yağsız tost
Ara Öğün: 

1 tam adet ceviz, 2 adet organik kuru kayısı
Öğle Yemeği: 

160 gr yağsız ton balığı, üzerinde bir tatlı kaşığı yağ gezdirilmiş salata, 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün: 

1 kutu meyveli yağsız yoğurt, 10 adet badem

Akşam Yemeği: 

Sebzeli tavuk sote, üzerinde 1 tatlı kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş salata, 1 dilim ekmek veya 3 yemek kaşığı bulgur pilavı, cacık veya ayran

Ara Öğün: 

1 porsiyon meyve, 1 çay bardağı süt

 2) SALI

Kahvaltı: 

1 dilim kepek ekmeği, 1 yemek kaşığı yağsız peynir, domates, salatalık, 4-5 adet zeytin

Ara öğün: 

1 porsiyon meyve, 2 adet ceviz

Öğle yemeği: 

3 adet ızgara köfte, üzerinde 1 tatlı kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş salata, 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün: 

Yarım paket diyet bisküvi, 1 bardak süt

Akşam yemeği: 

1 porsiyon etsiz sebze yemeği, üzerinde 1 tatlı kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş salata, 1 kase yoğurt

Ara öğün: 1 porsiyon meyve, 10 adet fındık

3) ÇARŞAMBA

Kahvaltı: 

1 kutu yoğurt, 10 adet badem, 1 adet kivi

Ara Öğün: 

2 adet tam ceviz, 2 adet organik kuru kayısı

Öğle Yemeği: 

1 su bardağı pişmiş makarna, üzerinde 1 tatlı kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş salata, yağsız yoğurt veya 30 gr peynir

Ara Öğün: 

1 porsiyon meyve, 1 bardak ayran

Akşam Yemeği: 

Kabak çorbası (tarifi haberin devamında), üzerinde 1 tatlı kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş salata, 1 dilim tuzsuz ekmek, 50 gr lor peyniri

Ara Öğün: 

1 porsiyon meyve, 1 bardak süt

4) PERŞEMBE

Kahvaltı:

1 yumurtanın sarısı ve 3 yumurtanın akıyla pişirilmiş az yağlı menemen, domates, salatalık, 1 dilim kepek ekmek

Ara Öğün: 

10 adet fındık, 5 adet siyah kuru üzüm

Öğle Yemeği: 

2 dilim beyaz peynir veya 3 dilim mozerella peyniri, üzerinde 1 tatlı kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş salata, 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün: 

1 adet müsli bar, 1 bardak süt

Akşam Yemeği: 

200 gr ızgara balık, zeytinyağlı (1 tatlı kaşğı) salata, közde patlıcan veya buharda sebze,

Ara Öğün: 

2 porsiyon meyve

5) CUMA

Kahvaltı:

1 bardak süt+6 kaşık müsli

Ara Öğün:

3 adet grisini + rezene çayı

Öğle Yemeği:

200 gr. hindi + mevsim yeşillikleri ile salata

Ara Öğün:

5 adet badem+3 adet kuru erik

Akşam yemeği: 

Sebzeli bulgur pilavı, cacık, roka salatası

Ara Öğün:

3 adet erik

6) CUMARTESİ

Kahvaltı:

2 dilim taze kaşar peyniri+2 dilim kepek ekmeği ile tost
Ara Öğün: 

1 küçük boy şeftali

Öğle yemeği:

1/2 tavuk göğüs haşlanmış + mevsim yeşillikleri ile salata

Ara Öğün:

2 kuru incir+10 fındık

Akşam Yemeği: 

6 kaşık buharda pişmiş mevsim sebzeleri + 1 kase yoğurt + domates salatalık ile salata 1 dilim çavdar ekmeği

Ara Öğün:

1 adet elma

7) PAZAR

Kahvaltı:

1 yumurtalı menemen, 1 dilim peynir, 5 adet zeytin, 1 dilim çok tahıllı ekmek, domates, salatalık

Ara Öğün:

3 adet kayısı+2 adet ceviz

Öğle Yemeği:

1 tabak domates soslu makarna, 1 kase probiyotik yoğurt

Ara Öğün:

1 kivi

Akşam Yemeği:

1 dilim biftek+6 kaşık haşlanmış veya ızgarada pişmiş sebze+mevsim yeşillikleri ile salata

Ara Öğün:

1 fincan süt+1 muz

Diğer diyet ve sağlık yazılarımızı da mutlaka inceleyin.

İlgili Haberler

5 günde forma sokuyor, 5 kilo verdiriyor

Hangi ekmek kaç kalori? İşte liste